Recette Flocons D’avoine Minceur – Bienfaits Flocons D’avoine 2023
Reviewed by Claire Giraudeau, Infirmière
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Les flocons d’avoine font-ils grossir ou maigrir ?
L’avoine a des valeurs nutritionnelles particulièrement intéressantes et un fort pouvoir rassasiant ! Il faut savoir que les flocons d’avoine sont réalisés avec la graine entière de l’avoine tandis que le son d’avoine provient uniquement de l’enveloppe de la graine.
Les flocons d’avoine sont un aliment sain possédant des propriétés intéressantes pour perdre du poids. En effet, les flocons d’avoine sont particulièrement riches en fibres (8 % de fibres pour 100 g). Ils sont donc très rassasiants et procurent un sentiment de satiété rapide. La richesse en fibres en font un formidable allié coupe-faim : avec 20 % de fibres, les flocons d’avoine peuvent absorber jusqu’à 25 fois leur poids en eau. En outre, ils sont très riches en protéines (11 % de protéines) et en sucres lents et assurent donc une longue satiété qui évitera les fringales et grignotages entre les repas.
En outre, leur richesse en protéines fait d’eux un aliment intéressant pour ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire. Les flocons d’avoine limitent aussi l’assimilation des graisses et freinent la digestion des sucres. C’est pour cet effet brûle-graisse qu’ils sont conseillés aux personnes qui souhaitent perdre du poids. Ils ont en plus un index glycémique (IG) modéré. L’élévation de la glycémie est ainsi étalée dans la journée, ce qui évite les pics de glycémie.
Recette Avec Flocon D’avoine Pour Maigrir
3 Recettes Flocons D’avoine Minceur
Recette Galette Flocons D’avoine Minceur
Ingrédients pour 1 galette aux flocons d’avoine (parfaite pour le petit-déjeuner ou un en-cas) :
- 40 g de flocons d’avoine
- 2 oeufs entiers
- 30 g de fromage blanc 0%
- 1 càc de levure chimique pour faire gonfler la galette
- 1 càc d’arôme vanille
Préparation
Versez les flocons d’avoine et la cuillère à café de levure chimique dans un bol et mélangez.
Ajoutez les oeufs et le fromage blanc 0%.
Remuez le tout jusqu’à avoir une consistance assez épaisse mais un peu liquide.
Déposez la préparation dans une poêle préalablement chauffée avec un peu d’huile de coco pour éviter que la galette n’accroche.
Laissez cuire à feu moyen pendant environ 2 minutes puis retournez, laissez à nouveau cuire pendant 1 minute.
Recette Flocons D’avoine Salés Minceur
Galette de flocons d’avoine aux courgettes et curry
Ingrédients pour 4 personnes :
- 150 g de flocons d’avoine
- 2 œufs
- 1 courgette
- 10 brins de persil
- 1 échalote
- 1 càc de curry
- 1 verre de boisson d’avoine
- poivre du Moulin
Préparation
Versez les flocons d’avoine et la boisson d’avoine dans un saladier, mélangez et poivrez.
Laissez reposer jusqu’à ce que la boisson d’avoine soit totalement absorbée.
Lavez et émincez la courgette en fines allumettes.
Epluchez et hachez l’échalote.
Lavez et ciselez le persil.
Battez les œufs en omelette et ajoutez-y la courgette, l’échalote, le persil et le curry.
Versez sur les flocons d’avoine et mélangez.
Étalez sur une plaque allant au four, recouverte de papier sulfurisé.
A l’aide d’un emporte-pièce, faites des cercles de flocons d’avoine en les espaçant bien
Mettez au four pendant 10 à 15 mn et servez chaud.
Smoothie Banane Flocons D’avoine Minceur
Ingrédients pour 1 smoothie aux flocons d’avoine banane coco :
- 30 g de flocons d’avoine
- 1 càc de graines de chia
- 200 ml de lait de coco (vous pouvez également utiliser du lait de vache ou une autre boisson végétale)
- 1/2 banane
Préparation
Versez les flocons d’avoine dans un mixeur. Mixez brièvement pour que les flocons d’avoine soient encore plus fins pour ne pas avoir de grumeaux dans votre smoothie.
Ajoutez le lait d’amande, les graines de chia et la banane et mixez jusqu’à l’obtention d’un mélange lisse.
Versez dans un bol et dégustez immédiatement ou faites un smoothie à emporter.
Comment manger les Flocons D’avoine pour maigrir ?
Dans un objectif de perte de poids, manger des flocons d’avoine au petit-déjeuner est une excellente idée. Consommés dès le matin, agrémentés de fruits frais, de graines ou d’oléagineux, les flocons d’avoine vous assurent de longues heures d’énergie, sans fringales ni grignotages intempestifs. Très rassasiants, ils vous permettent d’éviter d’avoir faim deux ou trois heures après le petit-déjeuner. Consommez-les cuits dans du lait, en galette, sous forme de smoothie avec des fruits ou encore incorporés dans du fromage blanc.
Les flocons d’avoine peuvent également être consommés aux autres repas de la journée. Ajouter quelques flocons dans un gratin ou un plat, dans vos compotes, laitages et salades de fruits augmente leur effet satiété et prévient les fringales. Vous pouvez également mettre des flocons d’avoine dans vos pâtes à tarte et à pizza faites maison en les mixant au préalable, ou incorporer les flocons d’avoine à une soupe pour rendre celle-ci rassasiante. De multiples recettes sont possibles ! Voici trois recettes avec des flocons d’avoine que nous vous recommandons de tester.
Les bienfaits des Flocons D’avoine
Les flocons d’avoine sont un aliment minceur. Ils sont riches en fibres donc leur consommation amène un sentiment de satiété rapide et durable. Puisqu’ils vous rassasient pendant longtemps, ils sont un bon allié dans la perte de poids car ils évitent les fringales et les grignotages entre les repas. Plusieurs études ont montré qu’une consommation régulière d’avoine aidait à perdre du poids[1]. En effet, en consommer dès le petit-déjeuner vous évitera de vous ruer dès 10h sur une collation potentiellement mauvaise pour votre poids.
Remplacer la farine de blé par des flocons d’avoine peut être une bonne façon de tendre vers une alimentation gourmande et plus rassasiante. Cela fonctionne évidemment à tous les moments de la journée, pas uniquement au petit-déjeuner. Attention cependant à ne pas remplacer un repas par des flocons d’avoine, ceux-ci doivent s’intégrer dans une alimentation saine et variée, pauvre en graisses et en sucres, riche en fruits et légumes.
S’ils sont utiles dans une démarche de perte de poids, les flocons d’avoine présentent aussi un intérêt pour construire la masse musculaire grâce à leur richesse en protéines végétales. C’est pour cela qu’ils sont très intéressants pour les sportifs.
Les flocons d’avoine, comme l’avoine en règle générale, ont aussi montré un intérêt dans le cadre d’un traitement du diabète de type 2 puisque, grâce aux fibres contenues dans l’avoine, la digestion est ralentie. En allongeant le temps de digestion, la libération du glucose dans l’intestin grêle prend plus de temps. La consommation de flocons d’avoine vous apporte donc de l’énergie de façon diffuse et continue, sans pics de glycémie.
Outre le fait d’être intéressants dans le traitement du diabète de type 2[2], les flocons d’avoine le sont aussi dans une démarche préventive puisque tout le monde a un intérêt à éviter les variations brusques de sa glycémie.Toujours grâce aux fibres qu’ils contiennent, les flocons d’avoine sont particulièrement intéressants pour diminuer le cholestérol[3]. En effet, le bêta-glucane contenu dans l’avoine est réputé pour être une fibre soluble aux propriétés hypocholestérolémiantes. En d’autres termes, l’avoine contient des fibres solubles, et notamment une grande quantité de bêta-glucanes. Celles-ci permettent de réduire le taux de cholestérol total et notamment le mauvais cholestérol.
Conclusion
Les flocons d’avoine sont un aliment très intéressant dans un processus de perte de poids. Cependant, ils ne peuvent pas à eux seuls vous faire perdre du poids. Ce n’est pas un aliment miracle, comme aucun autre aliment d’ailleurs ! Les flocons d’avoine doivent être intégrés dans un mode de vie sain comprenant une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique. Les flocons d’avoine à eux seuls ne constituent en rien un remplacement de repas, vous manqueriez d’autres vitamines, minéraux et macronutriments indispensables. Si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire, les flocons d’avoine très riches en protéines présentent également un intérêt notable.
Attention, comme les flocons d’avoine sont très riches en fibres, il est préférable de les incorporer progressivement à votre alimentation pour ne pas bousculer trop brusquement votre système digestif et éviter de potentiels inconforts.
F.A.Q.
Les flocons d’avoine se consomment cuits ou crus (dans un bol de lait, du yaourt ou du fromage blanc..). Ils peuvent être utilisés pour réaliser du muesli, des gratins de légumes, des crumbles, des galettes végétariennes ou être incorporés dans des recettes de gâteaux, de pain.
Ils ne font pas perdre du poids à eux seuls mais ils sont un allié pour perdre du poids. Consommer des flocons d’avoine aide à mincir car ils augmentent la satiété : vous aurez moins faim pour d’autres aliments et cela vous évitera de grignoter.
Au petit-déjeuner, il est possible très simplement de mélanger 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine avec du lait animal ou végétal (soja, coco…) et des fruits secs. Cela constituera un petit-déjeuner rapide, facile et très rassasiant ! Avec un peu de cannelle, c’est encore plus rassasiant. Vous pouvez aussi faire des galettes à base de flocons d’avoine avec du lait et un œuf ou réaliser du porridge (flocons d’avoine et lait).
Il peut être intéressant d’intégrer 30 à 40 g de flocons d’avoine à votre alimentation chaque jour, idéalement en les consommant au petit-déjeuner et éventuellement en remplacement du repas du soir (flocons d’avoine + laitage + fruit). Il est recommandé de consommer 75 g de flocons d’avoine (ce qui apporte 3 g de bêta-glucane) sur une longue période pour observer des effets significatifs et durables sur le taux de cholestérol[4].
+ 4 sources
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- Maki, K.C., Beiseigel, J.M., Jonnalagadda, S.S., Gugger, C.K., Reeves, M.S., Farmer, M.V., Kaden, V.N. and Rains, T.M. (2010). Whole-Grain Ready-to-Eat Oat Cereal, as Part of a Dietary Program for Weight Loss, Reduces Low-Density Lipoprotein Cholesterol in Adults with Overweight and Obesity More than a Dietary Program Including Low-Fiber Control Foods. Journal of the American Dietetic Association, [online] 110(2), pp.205–214. doi:https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.10.037.
- Hou, Q., Li, Y., Li, L., Cheng, G., Sun, X., Li, S. and Tian, H. (2015). The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, [online] 7(12), pp.10369–10387. doi:https://doi.org/10.3390/nu7125536.
- Ho, H.V.T., Sievenpiper, J.L., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Jovanovski, E., Au-Yeung, F., Jenkins, A.L. and Vuksan, V. (2016). The effect of oatβ-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition, [online] 116(8), pp.1369–1382. doi:https://doi.org/10.1017/s000711451600341x.
- Whitehead, A., Beck, E.J., Tosh, S. and Wolever, T.M. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials,,,. The American Journal of Clinical Nutrition, [online] 100(6), pp.1413–1421. doi:https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086108.
