Combien De Protéines Par Jour Pour Une Femme Pour Maigrir ? 2023
Reviewed by Claire Giraudeau, Infirmière
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Combien De Protéine Par Jour Pour Une Femme Pour Maigrir ? Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, une alimentation équilibrée et adaptée est essentielle. Les protéines jouent un rôle crucial dans ce processus, car elles fournissent les nutriments nécessaires pour maintenir la masse musculaire tout en favorisant la satiété. De nombreuses femmes se demandent combien de protéines elles devraient consommer quotidiennement pour atteindre leurs objectifs de perte de poids. Dans cet article, nous allons explorer les bienfaits des protéines pour les femmes, expliquer comment les protéines aident à perdre du poids, déterminer la quantité recommandée par jour pour maigrir et comment la calculer, ainsi que discuter de la meilleure source de protéines pour atteindre ces objectifs.
L’alimentation est un élément central pour la perte de poids, il peut parfois être aidant de prendre des compléments tels que les brûleurs de graisses ou les coupe-faims pour booster la perte de poids au début.
Combien de protéine par jour pour une femme pour maigrir ?
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la perte de poids chez les femmes. Elles offrent de nombreux avantages, notamment la préservation de la masse musculaire, l’augmentation de la satiété et la promotion d’un métabolisme plus rapide. Pour atteindre vos objectifs de perte de poids, il est recommandé de consommer entre 0,8 et 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Pour calculer votre apport en protéines, vous pouvez utiliser une formule simple. Multipliez votre poids corporel en kilogrammes par le chiffre recommandé en grammes de protéines par kilogramme.
Bienfaits des protéines pour les femmes
Les protéines offrent plusieurs bienfaits pour les femmes, contribuant à maintenir une santé globale et à soutenir divers aspects de leur bien-être.
Renforcement musculaire
Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Une consommation adéquate de protéines[1]peut aider les femmes à développer et à maintenir leur masse musculaire, ce qui est important pour la santé globale, la force, l’équilibre et la posture.
Gestion du poids
Les protéines peuvent favoriser la satiété et aider à contrôler l’appétit, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids.
Santé osseuse
Les protéines sont impliquées dans le métabolisme du calcium, un minéral essentiel à la santé osseuse. Une consommation adéquate de protéines peut contribuer à la solidité et à la densité des os, aidant ainsi à prévenir l’ostéoporose et les fractures.
Régulation hormonale
Certaines protéines jouent un rôle dans la régulation hormonale[2], ce qui peut avoir des effets positifs sur le cycle menstruel, la fertilité et les symptômes liés à la ménopause.
Santé globale
Les protéines sont impliquées dans de nombreuses fonctions corporelles essentielles, notamment la production d’enzymes et d’anticorps, le transport de nutriments et la formation de tissus. Une consommation adéquate de protéines peut soutenir le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la santé globale.
Il est important de noter que les besoins en protéines peuvent varier en fonction de l’âge, du niveau d’activité physique, des objectifs individuels et des conditions de santé.
Comment les protéines aident-elles une femme à perdre du poids ?
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les protéines peuvent être vos alliées. Tout d’abord, les protéines ont un effet thermique plus élevé que les glucides ou les graisses, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories pour les digérer et les métaboliser. Cela favorise un métabolisme plus rapide, ce qui peut être bénéfique pour la perte de poids. De plus, les protéines augmentent la satiété, ce qui vous aide à vous sentir rassasiée plus longtemps et à réduire les fringales. En consommant des protéines, vous pouvez éviter les grignotages excessifs et maintenir un apport calorique contrôlé.
Quelle quantité de protéines par jour pour une femme pour maigrir ?
La quantité recommandée de protéines par jour pour les femmes qui cherchent à perdre du poids peut varier en fonction de différents facteurs tels que l’âge, le poids, le niveau d’activité physique et les objectifs personnels. En général, il est recommandé de consommer entre 0,8 et 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Calcul protéine par jour femme
Pour calculer votre apport en protéines, vous pouvez utiliser une formule simple. Multipliez votre poids corporel en kilogrammes par le chiffre recommandé en grammes de protéines par kilogramme. Par exemple, si vous pesez 68 kilogrammes et souhaitez consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme, le calcul serait le suivant: 68 x 0,8 = 54,4 grammes de protéines par jour. Cependant, il est important de noter que les femmes qui suivent un régime hypocalorique strict ou qui s’entraînent intensivement peuvent avoir besoin de quantités légèrement plus élevées pour maintenir la masse musculaire soit jusqu’à 1,2 grammes, soit 81 grammes dans notre exemple.
Il est important de garder à l’esprit que ce chiffre est une recommandation générale et qu’il peut être bénéfique de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour une évaluation plus précise de vos besoins spécifiques.
Quelle est la meilleure protéine pour maigrir ?
Lorsqu’il s’agit de choisir les sources de protéines pour soutenir votre perte de poids, il est préférable de privilégier des options maigres et nutritives. Les viandes maigres telles que le poulet, la dinde, le poisson, ou encore les produits laitiers faibles en gras et riches en probiotiques sont d’excellentes sources de protéines. Les légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois chiches, sont également des choix sains et riches en protéines pour tous, et pas seulement pour les végétariens ou les végétaliens. De plus, les œufs, le tofu, le tempeh et les protéines en poudre[3] sont d’autres options polyvalentes pour atteindre vos objectifs protéiques.
Il est également possible de consommer de la whey protéine. La whey, ou protéine de lactosérum, est souvent utilisée dans les programmes de perte de poids en raison de plusieurs avantages potentiels :
Apport élevé en protéines
La whey est une source de protéines de haute qualité et elle est facilement absorbée par le corps. Les protéines ont un effet rassasiant, ce qui peut aider à réduire l’appétit et à contrôler la faim.
Maintien de la masse musculaire
Lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids, il est important de préserver votre masse musculaire. Les protéines de la whey peuvent aider à maintenir la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse.
Augmentation du métabolisme
La digestion des protéines nécessite plus d’énergie que la digestion des glucides ou des graisses. Cela signifie que votre corps brûle plus de calories lors de la digestion des protéines, ce qui peut potentiellement stimuler le métabolisme.
Récupération musculaire
Si vous faites de l’exercice régulièrement pendant votre programme de perte de poids, la whey peut aider à la récupération musculaire après l’entraînement en fournissant des acides aminés essentiels.
Conclusion
En conclusion, les protéines jouent un rôle essentiel dans la perte de poids chez les femmes. Elles offrent de nombreux avantages, notamment la préservation de la masse musculaire, l’augmentation de la satiété et la promotion d’un métabolisme plus rapide. Pour atteindre vos objectifs de perte de poids, il est recommandé de consommer entre 0,8 et 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Lorsque vous choisissez des sources de protéines, optez pour des aliments maigres et nutritifs, tels que des viandes maigres, des produits laitiers faibles en gras, des légumineuses et des alternatives végétales riches en protéines. N’oubliez pas que l’équilibre et la variété sont également essentiels pour une alimentation saine et équilibrée.
En combinant une consommation adéquate de protéines avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable.
F.A.Q.
Familiarisez-vous avec les aliments riches en protéines comme la viande, les produits laitiers, les légumineuses, les noix, etc. Utilisez des outils de mesure : pesez les aliments riches en protéines pour contrôler les portions. Planifiez vos repas : Incluez une variété d’aliments riches en protéines dans vos repas pour un apport équilibré. Limitez les sources moins saines : Réduisez la consommation de viandes transformées, charcuteries et aliments frits.
Il est recommandé de privilégier les sources de protéines maigres, telles que le poulet, la dinde, le poisson et les produits laitiers faibles en matières grasses. Ces aliments fournissent une bonne quantité de protéines tout en limitant l’apport en graisses saturées.
Les œufs constituent également une excellente source de protéines, avec la possibilité de choisir les blancs d’œufs pour réduire la teneur en matières grasses. De plus, les légumineuses comme les lentilles, les haricots noirs et les pois chiches, ainsi que les protéines végétales telles que le tofu et le tempeh, sont d’autres options intéressantes.
Il est important de souligner que la perte de graisse ne dépend pas uniquement de la consommation de protéines, mais aussi d’autres facteurs tels que l’équilibre calorique global, l’activité physique régulière et une alimentation équilibrée dans son ensemble.
Pour favoriser la perte de poids le soir, optez pour des protéines maigres telles que le poisson, la volaille sans peau, les œufs et les produits laitiers faibles en matières grasses. Les protéines végétales comme le tofu et les légumineuses sont également de bonnes options. Assurez-vous de combiner vos protéines avec des légumes et des glucides complexes pour un repas équilibré. Consultez un professionnel de la santé pour des conseils adaptés à vos besoins spécifiques.
+ 3 sources
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- Ralf Jäger, Kerksick, C.M., Campbell, B., Cribb, P.J., Wells, S., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., Arciero, P.J., Ormsbee, M.J., Taylor, L., Wilborn, C.D., Kalman, D., Kreider, R.B., Willoughby, D.S. and Hoffman, J.R. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. [online] 14(1). doi:https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
- P. De Feo (1996). Hormonal regulation of human protein metabolism. [online] 135(1), pp.7–18. doi:https://doi.org/10.1530/eje.0.1350007.
- Robert, Carson, B.P. and FitzGerald, R.J. (2018). The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. [online] 10(2), pp.221–221. doi:https://doi.org/10.3390/nu10020221.
