Combien De Kcal Par Jour Faut-Il Perdre Pour Maigrir ? 2023
Reviewed by Kamar Kasraoui, Chercheur en Médecine
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Combien De Kcal Par Jour Pour Maigrir ? – Dans votre quête pour perdre du poids et obtenir une silhouette plus svelte, vous pourriez vous demander combien de kcal par jour vous devez consommer. Si nous consommons plus de calories que nécessaire, l’excès est stocké sous forme de graisse, entraînant une prise de poids. En revanche, si nous consommons moins de calories que nécessaire, notre corps utilise les réserves de graisse pour compenser le déficit, entraînant une perte de poids; d’où l’intérêt des aliments brûleurs de graisse. Dans cet article, nous explorerons les concepts fondamentaux liés à la perte de poids et à la consommation calorique.
Kcal et Calories
Les calories et les kilocalories (kcal) sont des unités de mesure utilisées pour quantifier l’énergie contenue dans les aliments que nous consommons. Ces unités jouent un rôle clé dans notre compréhension de la nutrition et de la gestion de notre poids.
Une calorie est une unité d’énergie. Plus précisément, elle représente la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius. Cependant, pour mesurer les besoins énergétiques de notre corps, cette unité est souvent trop petite. C’est pourquoi on utilise le terme kilocalorie (kcal), qui est équivalent à 1 000 calories. Ainsi, lorsque nous parlons de l’apport énergétique des aliments, nous utilisons généralement le terme kcal.
Les kcal ou calories contenues dans les aliments que nous consommons fournissent l’énergie nécessaire à notre corps pour effectuer ses fonctions vitales telles que la respiration, la digestion, la circulation sanguine et la régulation de la température corporelle. Chaque aliment a une valeur énergétique spécifique exprimée en kcal ou calories.
Calculer combien de calories par jour pour maigrir
Pour calculer le nombre de calories par jour pour maigrir, vous pouvez utiliser la formule de Harris-Benedict[1], qui est couramment utilisée pour estimer le métabolisme de base (MB) d’une personne.
La quantité de kcal dont nous avons besoin varie d’une personne à l’autre, en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité physique. Pour maintenir un poids équilibré, il est important de trouver un équilibre entre les calories consommées et les calories brûlées par notre corps.
Combien De Kcal Par Jour Pour Maigrir ?
La quantité de kcal que vous devriez consommer pour maigrir dépend de divers facteurs individuels, tels que votre poids actuel, votre taux métabolique, votre niveau d’activité physique et vos objectifs de perte de poids.
Cependant, une règle générale consiste à réduire votre apport calorique d’environ 500 à 1000 kcal par jour pour perdre environ 0,5 à 1 kg par semaine. Il est important de souligner que chaque individu est unique, et il peut être judicieux de consulter un professionnel de la santé. Tel qu’un nutritionniste ou un diététicien, pour obtenir une recommandation personnalisée adaptée à vos besoins spécifiques.
Il convient également de noter que la qualité des calories que vous consommez est tout aussi importante que la quantité. Optez pour des aliments nutritifs et équilibrés, riches en nutriments essentiels. Tels que les protéines maigres, les fruits, les légumes, les grains entiers et les bonnes graisses. Évitez les aliments transformés, riches en sucres ajoutés et en gras saturés. Car ils peuvent compromettre vos efforts de perte de poids.
Déterminez votre métabolisme de base (MB)
- Pour les hommes : MB = 66,5 + (13,75 × poids en kg) + (5 × taille en cm) – (6,75 × âge en années)
- Pour les femmes : MB = 655,1 + (9,56 × poids en kg) + (1,85 × taille en cm) – (4,68 × âge en années).
Déterminez votre niveau d’activité physique
Déterminez votre niveau d’activité physique et multipliez votre MB par un facteur correspondant à votre niveau d’activité :
- Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : MB × 1,2
- Légèrement actif (exercice léger ou pratique d’un sport 1-3 jours par semaine) : MB × 1,375
- Modérément actif (exercice modéré ou pratique d’un sport 3-5 jours par semaine) : MB × 1,55
- Très actif (exercice intense ou pratique d’un sport 6-7 jours par semaine) : MB × 1,725
- Extrêmement actif (exercice très intense ou activité physique professionnelle) : MB × 1,9
Déficit calorique et calcul calories pour maigrir
Déficit calorique
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Cela signifie que vous consommez moins de calories que celles dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel. Lorsque vous créez un déficit calorique, votre corps est obligé d’utiliser les réserves de graisse comme source d’énergie, entraînant ainsi une perte de poids. Cependant, il est important de créer un déficit raisonnable et durable. Il est recommandé de viser un déficit calorique modéré, généralement de 500 à 1000 kcal par jour.
Un exemple concret
Supposons qu’une femme âgée de 30 ans, mesurant 165 cm et pesant 70 kg, souhaite perdre du poids de manière saine. Elle est modérément active, faisant de l’exercice modéré environ 3 à 4 jours par semaine. Voici comment elle peut estimer son apport calorique quotidien pour maigrir :
Calcul du métabolisme de base (MB)
- MB = 655,1 + (9,56 × poids en kg) + (1,85 × taille en cm) – (4,68 × âge en années)
- MB = 655,1 + (9,56 × 70) + (1,85 × 165) – (4,68 × 30)
- MB ≈ 1 489,95 calories
Estimation des besoins caloriques totaux
- Besoins caloriques totaux = MB × facteur d’activité
- Besoins caloriques totaux = 1 489,95 × 1,55 (facteur d’activité pour une activité modérée)
- Besoins caloriques totaux ≈ 2 307,42 calories
Création d’un déficit calorique
- Pour perdre du poids de manière saine, elle peut viser un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour. Supposons qu’elle choisisse de créer un déficit de 500 calories par jour.
- Apport calorique cible pour maigrir = Besoins caloriques totaux – déficit calorique
- Apport calorique cible pour maigrir = 2 307,42 – 500
- Apport calorique cible pour maigrir ≈ 1 807,42 calories
Dans cet exemple, la femme devrait viser à consommer environ 1 807 calories par jour pour créer un déficit calorique et favoriser une perte de poids progressive et saine.
Comment créer un déficit calorique ?
Pour créer un déficit calorique[2], vous devez consommer moins de calories que celles dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel.
Réduisez votre apport calorique
Essayez de diminuer de 500 à 1 000 calories par jour, selon vos objectifs et votre niveau de confort.
Choisissez des aliments nutritifs et rassasiants : Optez pour des aliments riches en nutriments. Tels que des légumes, des fruits, des protéines maigres, des grains entiers et des sources de graisses saines. Veillez à un bon apport de probiotiques
Contrôlez les portions : Soyez conscient de vos portions alimentaires et évitez les excès. Utilisez si besoin des coupe-faims.
Augmentez votre activité physique[3]
En plus de réduire votre apport calorique, augmentez votre niveau d’activité physique. L’exercice régulier peut vous aider à brûler des calories supplémentaires et à stimuler votre métabolisme.
Astuce
Suivez votre apport calorique : Tenez un journal alimentaire et enregistrez tout ce que vous consommez, y compris les quantités. Utilisez des applications ou des outils en ligne pour calculer le nombre de calories dans les aliments et les boissons que vous consommez.
Conclusion
En conclusion, déterminer le nombre de kcal par jour pour maigrir nécessite une approche personnalisée en tenant compte de différents facteurs. Il est important de créer un déficit calorique raisonnable et durable. Tout en favorisant une alimentation équilibrée et en adoptant des habitudes de vie saines, telles que l’exercice régulier. Consultez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés et restez constant dans vos efforts pour atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable.
F.A.Q.
Avec une consommation quotidienne de 1 200 calories, vous pouvez généralement vous attendre à une perte de poids significative. Cependant, la quantité exacte de poids perdu dépendra de facteurs individuels tels que votre métabolisme, votre niveau d’activité physique et votre composition corporelle initiale. Il est recommandé de perdre du poids de manière progressive et saine, en visant une perte d’environ 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Pour obtenir des conseils plus précis sur votre situation personnelle, il est préférable de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste.
Pour déterminer combien de calories manger par jour pour maigrir, vous pouvez calculer votre métabolisme de base (MB) à l’aide de formules telles que la formule de Harris-Benedict. Ensuite, en fonction de votre niveau d’activité physique, ajustez votre apport calorique en créant un déficit modéré, généralement de 500 à 1 000 calories par jour en dessous de vos besoins. Cela peut entraîner une perte de poids d’environ 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Pour des conseils plus précis, consultez un professionnel de la santé.
Une réduction de l’apport calorique à 1 500 calories par jour est généralement considérée comme un déficit modéré et peut entraîner une perte de poids progressive et saine.
Si votre consommation quotidienne est de 1 500 calories et que vos besoins caloriques sont estimés à 2 000 calories par jour, vous pourriez potentiellement perdre environ 0,5 à 1 kilogramme par semaine.
Pour perdre environ 1 kilogramme par semaine, il est généralement recommandé de créer un déficit calorique d’environ 7 000 calories soit 1 000 calories par jour.
+ 3 sources
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- Templeman, I., Smith, H., Chowdhury, E.A., Chen, Y.-C., Carroll, H.A., Drusus Johnson-Bonson, Hengist, A., Smith, R., Creighton, J., Clayton, D.A., Varley, I., Karagounis, L.G., Wilhelmsen, A., Kostas Tsintzas, Reeves, S., Jean-Philippe Walhin, Gonzalez, J.T., Thompson, D. and Betts, J.A. (2021). A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. [online] 13(598). doi:https://doi.org/10.1126/scitranslmed.abd8034.
- Nystoriak, M.A. and Bhatnagar, A. (2018). Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. [online] 5. doi:https://doi.org/10.3389/fcvm.2018.00135.
