Wieviel Kalorien Zum Abnehmen? – Was Hilft Wirklich Beim Abnehmen 2023
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Abnehmen ist nicht immer einfach. Vor allem, wenn es darum geht, die richtigen Kalorien zu konsumieren, wissen viele Leute nicht, wo sie am besten anfangen sollten. Kalorienrechner zeigen oft unterschiedliche Ergebnisse und als Laie weiß man nunmal nicht genau, wie hoch der eigene Kalorienbedarf ungefähr ist. Die Sache ist, wenn jemand abnehmen möchte, ist der erste Schritt, in ein Kaloriendefizit zu kommen. Das bedeutet, dass man jeden Tag weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. Viele Menschen glauben, sie brauchen Appetitzügler, Abnehmtabletten oder Abnehmtropfen, doch in Wirklichkeit ist Abnehmen nicht so kompliziert. Man kann seine Kalorien pro Tag reduzieren oder seinen Kalorienverbrauch ein bisschen erhöhen. Das reicht bereits aus, um die erwünschten Ergebnisse zu erzielen und die Kilos werden purzeln. Doch wie Sie am besten diese Kalorien berechnen und wissen, wie viel Sie essen sollten, das erfahren Sie in diesem Artikel!
Wieviel Kalorien am Tag verbrennen zum Abnehmen?
Die große Frage stellt sich immer wieder: Wie viele Kalorien muss man am Tag verbrennen, um abnehmen zu können? Leider ist die Antwort auf diese Frage nicht immer so einfach – sie hängt von extrem vielen Faktoren ab. Zum einen kommt es darauf an, ob wir von einem Mann oder einer Frau reden. Dann kommen Körpergröße und Körpergewicht, aber auch vor allem die Körperzusammensetzung (also wie viel Muskel und Fett dieser Mensch hat) ins Spiel. Um es ein wenig zu vereinfachen, wollen wir kurz gesagt den Grundumsatz herausfinden. Der Grundumsatz ist das, was der Körper jeden Tag verbrennt. Es ist also der Tagesbedarf an Kalorienmenge, die man braucht, um sein Gewicht zu halten.
Wie Sie diesen Kalorienbedarf berechnen, zeige ich Ihnen gleich, doch zuvor sollten wir darüber reden, wie hoch Ihr Kaloriendefizit sein sollte, um abzunehmen. Laut Studien[1] handelt es sich um eine niedrig-kalorische Diät, wenn man ca. 500–700 Kalorien im Defizit ist. Das ist bei vielen Menschen der Bereich zwischen 1000 und 1500 Kalorien.
Allerdings gibt es hier einiges zu beachten. Zum einen ist ein größeres Defizit nicht unbedingt besser. Je größer Ihr Defizit, desto eher neigen Sie während der Diäten zu Heißhungerattacken und dem altbekannten Jo-Jo Effekt. Dann ist alles, was Sie getan haben, Ihre ganze Arbeit umsonst.
Aus diesem Grund empfiehlt sich oft ein etwas sanfteres Defizit von etwa 10 % des Grundumsatzes. Sollte Ihr Grundumsatz über 2000 kcal pro Tag sein, könnten Sie theoretisch auch ein Defizit von 15 % machen. Das bedeutet, wenn Ihr Grundumsatz beispielsweise 1800 Kalorien ist, sind 10 % davon 180. Um abnehmen zu können, wären 1620 Kalorien also optimal. Zwar ist diese Methode vielleicht etwas langsamer als mit 500 oder 700 Kalorien Defizit, doch auf lange Sicht werden Sie erfolgreicher sein. Diese Art von Abnehmen ist nämlich nachhaltig, sodass Sie noch lange Ihr Ziel erreichen können und Ihr Stoffwechsel dabei nicht leidet. Außerdem bedeutet diese Art von Defizit auch, dass Sie Ihre Muskeln bestmöglichst erhalten und hauptsächlich Fett verlieren.
Wie viele Kalorien braucht mein Körper?
Ich kann Ihnen keine Pauschalantwort geben, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag braucht. Dieser Bedarf hängt einzig und allein von der individuellen Person ab, wie viel Sport Sie machen, und andere Faktoren. Ihr gesamter Kalorienbedarf setzt sich zusammen aus:
- Grundumsatz
- Leistungsumsatz
- Verdauungsverluste
- Nahrungsinduzierter Thermogenese
So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf pro Tag
Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf pro Tag berechnen wollen, haben Sie einige Optionen. Die wohl genaueste Berechnung bekommen Sie, wenn Sie mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten. Dieser kann dann genaue Formeln anwenden, um für Sie den perfekten Kalorienbedarf zu berechnen. Allerdings können Sie für den Anfang auch einen Kalorienrechner aus dem Internet benutzen. Hier würde ich empfehlen, den ungefähren Fettanteil Ihres Körpers auch anzugeben. Wenn Sie im Internet suchen, sehen Sie Beispielbilder, wie 10 % oder 20 % Körperfett aussehen, und können in etwa abschätzen, in welcher Kategorie Sie sich befinden.
Wieviel Kalorien essen zum Abnehmen?
Wie bereits erwähnt, gibt es keine magische Zahl, mit der Sie perfekt abnehmen können. Im Grunde ist es wichtig, ungefähr 10 % Ihres Grundumsatzes im Defizit zu sein, um nachhaltig und bewusst abnehmen zu können.
Welche Lebensmittel erhöhen den Kaloriengehalt?
Grundsätzlich geht es beim Abnehmen um Kalorien, was theoretisch bedeutet, dass Sie sich auch von Schokoriegeln ernähren könnten und abnehmen, solange Sie in einem Defizit sind. Allerdings ist das um einiges schwerer, denn viele Produkte sättigen mehr als andere.
Deshalb ist es beim Abnehmen wichtig, so viel Volumen wie möglich für wenig Kalorien zu essen. Das signalisiert dem Körper, dass er noch immer genug Essen bekommt und die Heißhungerattacken halten sich in Grenzen. Ein paar Sachen, die Sie vermeiden können, sind stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und übermäßig viel Fett. Sie können gerne gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Olivenöl, etc. essen, doch Sie müssen wissen, dass diese tendenziell mehr Kalorien haben und deshalb beim Abnehmen nicht im absoluten Exzess konsumiert werden sollten. Von Gemüse, Obst, komplexen Kohlenhydraten und ähnlichen Produkten können Sie so viel essen, wie Sie möchten. Vor allem Protein sollte Ihr Geheimtipp sein[2] – das sättigt extrem!
5 Tipps Zum Abnehmen
Hier sind 5 Tipps zum Abnehmen:
- Viel Wasser[3] trinken: Wasser hilft dem Körper, sich satter zu fühlen. Außerdem verwechseln wir oft das Gefühl von Durst mit Hunger. Mehr Wasser hilft, das zu vermeiden.
- Viel Protein[4]: Protein hält lange satt und hilft, die Muskeln aufrechtzuerhalten. Protein sollte bei jeder Mahlzeit vorhanden sein, um das Abnehmen leichter zu machen.
- Mehr Bewegung[5]: Nicht nur mehr Sport, sondern auch alltägliche Entscheidungen wie die Treppe zu nehmen oder zur Arbeit zu spazieren, können einen großen Unterschied machen.
- Bewusst essen[6]: Werden Sie beim Essen bewusster. Sind Sie tatsächlich hungrig oder ist Ihnen langweilig oder sind Sie gestresst? Emotionen können unseren Hunger beeinflussen.
- Genug schlafen: Schlaf[7] hilft gegen Heißhungerattacken und der Körper hat allgemein mehr Energie und Motivation, wenn Sie genug schlafen.
Fazit
Abnehmen muss nicht schwer sein. Es gibt viele Tipps, die Ihnen das Abnehmen um einiges leichter machen können. Das Thema Gewichtsabnahme ist vielen Menschen wichtig, doch bei den vielen Informationen heutzutage weiß man oft nicht, was man noch glauben soll. Das Gute ist, Sie müssen nicht bis an Ihr Lebensende Kalorien zählen. Wenn Sie sich an die oben genannten Tipps halten und Ihr täglicher Kalorienbedarf durch Zählen für ein oder zwei Wochen eingehalten wurde, sollten Sie ein gutes Gefühl dafür bekommen, wieviel Sie ungefähr essen sollten.
Häufig Gestellte Fragen
Es kommt ganz auf die Person an.
Idealerweise 10–15 % des Grundumsatzes.
Viel Protein.
Theoretisch keinen, doch es hilft enorm. Vor allem im Alltag sollten Sie sich mehr bewegen.
Das kommt auf Ihr Defizit an. Allerdings ist es besser, langsamer abzunehmen und sein Gewicht langfristig zu halten.
+ 7 QUELLEN
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- Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C.A. and Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, [online] 14(8), p.1549. doi:https://doi.org/10.3390/nu14081549.
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