Trainingsplan zum Abnehmen 2023 – Ganzkörper-Trainingsplan zum Abnehmen

Abnehmen ist nicht immer einfach. Abgesehen von der richtigen Ernährung ist Training jedoch auch ein wichtiger Bestandteil, wenn es darum geht, Körperfett effektiv abzubauen und dem Jo-Jo-Effekt entgegenzuwirken. Dabei stellt sich natürlich die Frage, welches Training denn am effektivsten ist, um abnehmen zu können. Für die meisten Menschen steht sofort eines fest: Sie müssen viel Ausdauertraining machen, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Obwohl es theoretisch stimmt, dass Ausdauertraining pro Minute mehr Kalorien verbrennt als Krafttraining, ist Letzteres zum Abnehmen trotzdem effektiver^[1] und sollte einen großen Teil des wöchentlichen Trainingspensums ausmachen. Cardio Einheiten sind wichtig für das Herz-Kreislaufsystem, die Ausdauer und die allgemeine Gesundheit, doch man erkennt gute Trainingspläne daran, dass Sie Krafttraining und Cardio vereinen, um dem Körper die bestmöglichen Voraussetzungen zu geben, um abnehmen zu können. Mit der richtigen Kombination aus Kraft und Ausdauer werden die Kilos nur so purzeln! Hierbei ist auch wichtig anzumerken, dass diese Veränderungen nicht ab Tag 1 stattfinden werden. Es dauert, bis der Körper diese neuen Gewohnheiten auch umsetzen kann und die Folgen sichtbar werden. Allerdings sollten Sie Ihre Motivation nicht an den Veränderungen im Spiegel messen, sondern eher den Spaß am Training suchen und es genießen lernen, wie toll es sich anfühlt, stärker und mobiler zu werden. Die Trainingseinheiten sollten so viel Fun wie nur möglich bieten können, um Fitness zu einem Teil Ihres Lebens zu machen. Interessante Alternativen zum gewöhnlichen Training sind zum Beispiel Smart Hula Hoop oder eine Vibrationsplatte. Im Grunde ist alles gut, was Sie von Abnehmtabletten fernhält und Sie in Bewegung bringt!

Anfänger oder fortgeschritten – welcher Trainingsplan ist der richtige für mich?

Jeder hat andere Anforderungen, wenn es um Training geht, weshalb es nicht immer so einfach ist, den richtigen Plan zum Fettabbau zu finden. Die gute Nachricht ist, dass es ziemlich egal ist, welche Art von Sport Sie ausüben, hauptsache Sie bewegen sich.Dann sind Sie auf jeden Fall schon auf dem richtigen Weg. Egal, ob Sie Anfänger oder fortgeschritten sind, es ist ratsam, mit der Trainingsdauer erstmal klein anzufangen und die Trainingsfrequenz im Laufe der Zeit nach und nach langsam zu erhöhen. Ob Anfänger oder fortgeschritten, das Training kann grundsätzlich zu Hause stattfinden. Das große Ziel ist ein Kaloriendefizit zu erreichen, weshalb es nützlich sein kann, Ausdauer und Muskelaufbau zu vereinen. Die zwei gehen Hand in Hand, und je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Energie verbrennt Ihr Körper auch in Ruhe!

Einige Tipps für den Anfang

Steigerung der täglichen Aktivität

Ein kleiner Tipp, der sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene interessant ist, ist die Steigerung der täglichen Aktivität. Ob Sie es glauben oder nicht, die meisten Pfunde können durch eine einfache Erhöhung der täglichen Bewegung erreicht werden! Das bedeutet Treppensteigen, beim Arbeiten vielleicht öfter stehen als zu sitzen, zu Fuß einkaufen gehen, beim Telefonieren herumlaufen, usw. Diese kleinen Veränderungen können riesige Erfolge mit sich bringen.

Gleichgesinnte finden

Gleichgesinnte zu finden ist ein weiterer Tipp, um Ihr Trainingsziel schneller zu erreichen. Oft stehen wir uns selbst im Weg und schaffen es nicht, unser Ziel zu erreichen. Die Motivation sinkt, wir werden müde und dann wollen wir uns nicht mehr aufraffen. Wenn Sie Gleichgesinnte haben, die ein ähnliches Trainingsziel wie Sie haben, ist Motivation kein so großes Thema mehr! 

Arten von Übungen zum Abnehmen

Hier sind ein paar Übungen, welche sehr beliebt sind. Einige davon können Sie zuhause probieren oder Alternativen finden, andere sind mit Gewichten effektiver.

1. Klimmzüge (Pull-Ups) – Pullups sind neben Liegestützen die beste Oberkörperübung, welche Sie ohne Gerät machen können. Bei den Klimmzügen wird Ihr ganzer Rücken sowie Ihr Bizeps trainiert. Sollten Sie noch keinen Pullup schaffen, können Sie negative Klimmzüge probieren, indem Sie nach oben springen und sich dann langsam herunterlassen. Auch der Latzug im Fitnessstudio ist eine gute Übung, um dem ersten Klimmzug näher zu kommen! 
2. Kreuzheben (Deadlifts) – Kreuzheben ist vermutlich die beste Ganzkörper-Übung, die es gibt. Beine, Rücken, Arme, alles wird beansprucht und muss auf Spannung gebracht werden. Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, würden wir Ihnen raten, mit einem Trainer zu reden, um diese Übung richtig auszuführen, da bei falscher Ausführung Gefahr auf Verletzungen besteht. 
3. Schulterdrücken (Military Press) – Die Military Press ist perfekt, um tolle Schultern zu bekommen. Außerdem trainiert diese Übung gleichzeitig Ihren Bauch mit, da Sie Ihren Oberkörper unter Spannung halten müssen. 
4. Bankdrücken (Bench Press) – Bankdrücken trainiert Ihre Brust und Arme. Es ist eine weitere tolle Übung, um seine Trainingsziele zu erreichen. 
5. Kniebeuge (Squats) – Kniebeugen sollten in Ihrer Trainingseinheit für den Unterkörper nicht fehlen. Die vordere und hintere Muskelkette wird hier beansprucht.

Nutzen Sie unser 4-Wochen-Programm

Hier ist ein Beispiel für ein 4-Wochen-Programm, welches Ihre Muskulatur aufbaut und den Fokus auf Fettverbrennung legen soll. Jede Woche haben Sie 2 Krafttrainingseinheiten und eine Ausdauereinheit. Dazu wäre es ratsam, jeden Tag 20-30 Minuten moderate Bewegung zu machen, wie ein Spaziergang.

Woche 1

Krafttag 1:

• Klimmzüge: 3x so oft wie es geht (oder mit Assistenz) 
• Jumping Squats: 3x 20 
• Liegestütze: 3x 10 (auf den Knien, wenn normale zu schwer sind) 
• Kreuzheben: 3x 8-12 
• Ausfallschritte: 2x 20 pro Bein 

Ausdauertag: 60 Minuten Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Elliptical, etc.)

Krafttag 2:

• Jumping Lunges: 3x 20 pro Bein 
• Military Press: 3x 8-12 
• Squats: 3x 8-12 
• Bankdrücken: 3x 8-12

Woche 2

Krafttag 1: 

• Klimmzüge: 3x so oft wie es geht 
• Jumping Squats: 3x 30 
• Liegestütze: 3×15 (auf den Knien, wenn normale zu schwer sind) 
• Kreuzheben: 3x 8-12 (Gewicht der Vorwoche erhöhen, wenn möglich)
• Ausfallschritte: 2x 30 pro Bein 

Ausdauertag: 60 Minuten Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Elliptical, etc.)

Krafttag 2: 

• Jumping Lunges: 3x 30 pro Bein 
• Military Press: 3x 8-12 (Gewicht der Vorwoche erhöhen, wenn möglich)
• Squats: 3x 8-12 (Gewicht der Vorwoche erhöhen, wenn möglich)
• Bankdrücken: 3x 8-12 (Gewicht der Vorwoche erhöhen, wenn möglich)

Woche 3

Krafttag 1: 

• Klimmzüge: 3x so oft wie es geht 
• Jumping Squats: 3x 30 
• Liegestütze: 3×15 (auf den Knien, wenn normale zu schwer sind) 
• Kreuzheben: 3x 8-12 (Gewicht der Vorwoche erhöhen, wenn möglich)
• Ausfallschritte: 2x 30 pro Bein 

Ausdauertag: 60 Minuten Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Elliptical, etc.) 

Krafttag 2: 

• Jumping Lunges: 3x 30 pro Bein 
• Military Press: 3x 8-12 (Gewicht der Vorwoche erhöhen, wenn möglich)
• Squats: 3x 8-12 (Gewicht der Vorwoche erhöhen, wenn möglich)
• Bankdrücken: 3x 8-12 (Gewicht der Vorwoche erhöhen, wenn möglich)

Extra Tag (optional): 

Intervall-Training draußen, am Laufband, am Fahrrad, oder auf einem anderen Gerät: 

1. 3 Minuten Aufwärmen
2. 2 Minuten Schneller werden 
3. 5 Minuten sodass reden nicht mehr möglich ist
4. 2 Minuten locker
5. 3 Minuten sodass reden nicht mehr möglich ist
6. 3 Minuten locker
7. 5 Minuten schneller, sodass Konversation noch möglich ist
8. 2 Minuten so schnell es geht 
9. 5 Minuten locker, Cooldown

Woche 4 

Krafttag 1: 

• Klimmzüge: 3x so oft wie es geht 
• Jumping Squats: 3x 30 
• Liegestütze:  3×15 (auf den Knien, wenn normale zu schwer sind) 
• Kreuzheben: 3x 8-12 (Gewicht der Vorwoche erhöhen, wenn möglich)
• Ausfallschritte: 2x 30 pro Bein 

Ausdauertag: 60 Minuten Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Elliptical, etc.) 

Krafttag 2: 

• Jumping Lunges: 3x 30 pro Bein 
• Military Press: 3x 8-12 (Gewicht der Vorwoche erhöhen, wenn möglich)
• Squats: 3x 8-12 (Gewicht der Vorwoche erhöhen, wenn möglich)
• Bankdrücken: 3x 8-12 (Gewicht der Vorwoche erhöhen, wenn möglich)

Extra Tag (optional): 

Intervall-Training draußen, am Laufband, am Fahrrad, oder auf einem anderen Gerät: 

1. 3 Minuten Aufwärmen
2. 2 Minuten Schneller werden 
3. 5 Minuten sodass reden nicht mehr möglich ist
4. 2 Minuten locker
5. 3 Minuten sodass reden nicht mehr möglich ist
6. 3 Minuten locker
7. 5 Minuten schneller, sodass Konversation noch möglich ist
8. 2 Minuten so schnell es geht 
9. 5 Minuten locker, Cooldown .

Fazit

Training muss nicht immer kompliziert sein. Mit dem richtigen Plan können Sie schnell und problemlos abnehmen. Ihre Ziele werden in Rekordzeit mit diesen Tipps erreicht werden. Bald werden Sie sich nicht mehr auf die Waage stellen müssen, denn sobald Sie sich im gesunden Bereich befinden, wird zu hohes Gewicht kein großes Thema mehr sein.

Häufig Gestellte Fragen