Schnell Abnehmen 2023 – 5 Tipps Zum Abnehmen Schnell Und Effektiv

Schnell abnehmen, aber ohne Jo-Jo-Effekt

Schnell abnehmen ist besonders dann gefragt, wenn sich spontan Termine ergeben, wie eine Hochzeit oder ein unerwarteter Urlaub am Strand. Doch auch ohne besonderes Ziel sind Abnehm-Tipps und -Tricks für einen zügigen Verlust von Gewicht gefragt. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie der Körper versucht, Fett zu schützen, welche Maßnahmen Sie konkret ergreifen können, um die Fettverbrennung zu maximieren und wie Sie eine Achterbahnfahrt wie nach Crash-Diäten vermeiden.

Einfach nichts zu essen wäre logisch und plausibel, doch die Biologie des Körpers funktioniert anders. Denn der Körper schützt das eigene Fett, beispielsweise durch die Anpassung des eigenen Verbrauchs^[1]. Es könnte Ihnen ja durch die nächste Eiszeit helfen. Bei weniger Kalorien von außen fährt der Körper also schlicht die Produktion von Wärme zurück. Die Folge: Ihnen ist es im Alltag häufiger kalt – doch der Energiebedarf bleibt trotz vergrößertem Defizit gleich. Im Extremfall haben Sie die Kalorienzufuhr maximal gedrosselt und nehmen trotzdem nicht ab^[2]. In Sportlerkreisen spricht man bei diesem Effekt davon, den Stoffwechsel “an die Wand zu fahren”

Das ist das Problem, wenn man es übertreibt mit dem Verzicht: Der Körper tut alles dafür, das Fett zu erhalten, denn es ist überlebenswichtig. Biologisch betrachtet kommt der Erhalt von Fett für den Körper an erster Stelle. Erst mit sehr viel geringerer Priorität geht es ihm darum, die Muskulatur zu erhalten oder den Verbrauch von Kalorien konstant zu halten. 

Wie vermeiden Sie es, den Stoffwechsel an die Wand zu fahren?

Es gilt also eine Strategie zu finden, die das “Einschlafen” des Stoffwechsels verhindert. Gleichzeitig soll diese Ihnen aber auch den maximalen Erfolg bei der schnellen Reduktion von Körperfett und Gewicht bieten. Eine primäre Rolle spielt dabei die Muskulatur^[3]. Ja, ganz richtig gelesen, auch wenn Sie nichts mit Bodybuilding am Hut haben und keine Verdopplung Ihres Bizeps im Sinn haben, nimmt die Muskulatur eine zentrale Rolle beim Verbrauch von Kalorien, für einen gesunden Stoffwechsel und entsprechend auch für eine erfolgreiche Diät^[4] ein.

Unvermeidbar ist also, dass Sie die Rolle der Muskulatur schätzen lernen. Denn objektiv betrachtet ist schneller Gewichtsverlust ohne Berücksichtigung der Muskulatur sehr gut möglich. Die Konsequenzen nach dem anfänglichen Erfolg wären jedoch brutal in ihrem Ausmaß und würden Muskelschwund, schwindende Fitness und erneute Zunahme beinhalten.

Sie sollten den Schutz der Muskulatur priorisieren. Nur dann können Sie gewinnen. 

Letztlich geht der Zeiger auf der Waage vielleicht nicht ganz so weit runter, weil Sie etwas mehr Muskelmasse erhalten haben, die selbst etwas wiegt. Optisch wird sich das aber höchstwahrscheinlich nicht nachteilig auswirken. Denn Muskulatur ist formgebend, sorgt für ästhetische und feste Formen und wirkt auf die meisten Menschen im Spiegel oder auf dem Foto attraktiv – ganz im Gegenteil zu Fett.

Wie kann man schnell abnehmen?

Wie der vorherige Abschnitt zeigt, ist schnelles Abnehmen nicht ganz deckungsgleich mit nachhaltigem Abnehmen. Denn weniger Kalorien führen zwar zum Abbau von mehr Körpergewicht. Je größer das Defizit an Kalorien ist, desto höher ist jedoch der Anteil der Muskulatur am insgesamt verlorenen Gewicht.

Ein maximales Kaloriendefizit führt also kurzfristig zu schnellem Gewichtsverlust, so eine Crash-Diät endet in der Regel aber mit einem gehörigen Jo-Jo-Effekt. Nicht selten zeigt der Zeiger der Waage von Betroffenen schließlich einen höheren Wert als vor der Diät. Dementsprechend geben wir Ihnen auf dieser Seite die besten Tipps, um schnellstmöglich Gewicht zu verlieren, ohne durch unüberlegte Aktionen den nachhaltigen Erfolg zu gefährden^[5].

So sorgen Sie für Stoffwechsel und Muskulatur trotz Defizit 

Wenn man also schnell abnehmen möchte, dann sollte es das Ziel sein, das Kaloriendefizit maximal auszureizen, ohne jedoch die Funktion des Stoffwechsels zu beeinträchtigen und unnötig viel Muskulatur abzubauen. Das schaffen Sie am besten, wenn Sie für die Reduktion der Kilos bestimmte Dinge bei der Gestaltung der Ernährung und der Bewegung beachten.
Die optimale Methode für schnellen Verlust von Gewicht und langfristigen Erfolg beim Erhalt der gesunden Körperkomposition beinhaltet Sport, um die Muskulatur zu pflegen^[6] und den Grundumsatz in Bezug auf den Kalorienverbrauch oben zu halten. Gleichzeitig erhöhen Sie durch Sport natürlich auch den Leistungsumsatz, der häufig auch PAL-Wert genannt wird. Weil Sie sich im idealen Kilokalorien-Bereich bewegen, bauen Sie Fett ab, fahren Ihren Stoffwechsel jedoch nicht an die Wand. Zusätzlich helfen Ihnen verschiedene Kniffe mit dem Erfolg bei diesem Turbo-Abnehm-Programm.

5 Tipps zum Schnell Abnehmen

Dreimal pro Woche Sport treiben

Wenn es um die beste Wirkung auf die Muskulatur geht, sind die Erkenntnisse aus der Wissenschaft eindeutig. Widerstandstraining ist das Mittel, um die Muskulatur am besten zu erhalten. Das gilt für den Aufbau von Muskulatur, aber auch für den Erhalt von Muskulatur, beispielsweise während einer Diät.

Eine beeindruckende Studie mit übergewichtigen, älteren Menschen fand beispielsweise heraus, dass Widerstandstraining mehr als 90 % des Muskelverlusts verhindert^[7], der während einer Diät ohne Sport auftritt. Die Probanden, die drei Mal die Woche trainierten, verloren also mindestens so viel Fett wie Probanden ohne Training, konnten allerdings wichtige Muskulatur schützen.

Beim Widerstandstraining geht es darum, den Körper gegen einen Widerstand zu bewegen, wie es beispielsweise beim Fitnesstraining im Studio der Fall ist. Es gibt jedoch verschiedene Möglichkeiten, Widerstandstraining auszuführen. Sie müssen nicht zwangsläufig ins Fitnessstudio. 

Gesunde Ernährung

Falls man abnehmen möchte, sollte man ausreichend Wasser trinken und bestenfalls über einen Ernährungsplan nachdenken. Dieser erfordert einmal Aufwand, macht die Umsetzung im Alltag jedoch deutlich einfacher. Grundsätzlich ist es ratsam, viel Obst und Gemüse zum Abnehmen zu essen und unverarbeitete und damit ballaststoffreiche, pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren. Abnehmtabletten können unter Umständen die Motivation erhöhen. Besonderes Augenmerk sollten Sie auf die Faktoren Kalorien und Protein in der Nahrung legen.

Das optimale Defizit für maximalen Fettverlust bei minimalem Verlust von Muskulatur liegt bei 10–20 %. In Studien zeigten Defizite von 30–40 %, wie sie bei Crashdiäten üblich sind, einen hohen Verlust an Muskulatur^[8]. Bei moderateren Defiziten zwischen 10–20 % überwog die Muskelpflege trotz gleichzeitigem Fettverlust^[9]. Falls jemand mit einem sehr hohen Body-Mass-Index startet, kann das Defizit in der oberen Region angesetzt werden. Falls das Gewicht im Normalbereich liegt, sollte ein geringeres Defizit gewählt werden.

Um den Stoffwechsel aktiviert und die Muskelpflege oben zu halten, ist eine Erhöhung der Proteine in der Ernährung sinnvoll^[10]. Um des nachhaltigen Abnehmens Willen. Peilen Sie dabei am besten mindestens 1,2 g Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag an, eine Erhöhung auf 1,5 g zeigte in Studien weitere Vorteile^[11].

Sorgen Sie für einen erholsamen Schlaf!

Bekannt ist, dass Schlafmangel die Aufnahme von Energie aus Fast-Food und Snacks mit einfachen Kohlenhydraten erhöht^[12]. Dieser Effekt entsteht, weil Schlafmangel die Regulation von Appetit und Sättigung durcheinanderbringt. Eine Interventionsstudie mit 125 Übergewichtigen zeigte, dass diejenigen mehr Fett und Gewicht verlieren konnten, die längeren und besseren Schlaf^[13] bekamen. Insgesamt steht fest, dass ausreichend guter Schlaf den Erfolg einer Diät^[14] verbessern kann. Werfen Sie also einen Blick auf Ihren Schlaf und verbessern Sie im Zweifelsfall Ihre Schlafhygiene.

Trinken Sie grünen Tee oder Kaffee am Morgen

Katechine aus Tee und Koffein aus Tee und Kaffee können beim Abnehmen schnell und effektiv helfen^[15]. Verschiedene Studien aus der Forschung haben Antworten auf die Frage geliefert, ob diese Getränke neben ihrer gesundheitsförderlichen Wirkung auch beim Abnehmen helfen. Auch die Interventionsstudien zu diesem Thema zeigen in die gleiche Richtung: Erst die Kombination mit Sport, ganz besonders Widerstandstraining, führt zu einem merklichen Erfolg beim Abbau der Fette im Blutkreislauf und den Fettdepots.

Vermeiden Sie eine Überbeanspruchung Ihres Körpers

Überbeanspruchtes Personal leistet keine gute Arbeit. Ähnlich sieht es mit überbeanspruchten Knochen, Bändern und Muskeln aus. Denken Sie immer daran, dass eine Diät mit der Einschränkung der Kalorien oder der Kohlenhydrate immer auch eine Notsituation für den Körper bedeutet. Besonders in dieser Situation sollten Sie auf Ihren Körper hören und nichts erzwingen. Sie erhöhen sonst das Risiko für Verletzungen, die Ihr Training für lange Zeit sabotieren können.

Fazit

Schnelles Abnehmen ist mit natürlichen Mitteln nur bedingt möglich. Denn der Körper hat viele eingebaute Mechanismen, um schnellen Verlust von Fett zu vermeiden, das uns über die nächste Hungerphase bringen könnte. Entsprechend differenziert sollten Sie an das Projekt herangehen, um Ihre Figur innerhalb kurzer Zeit maximal zu verbessern.

Zentral in dieser Bemühung sollte der Schutz der Muskulatur sein. Nur so schaffen Sie es, Gewicht zu verlieren, die Reduktion von Fett über lange Zeit aufrechtzuerhalten und den Jo-Jo-Effekt nachhaltig zu vermeiden. Setzen Sie dafür auf Widerstandstraining, ein angemessenes Kaloriendefizit und ausreichend Proteine in der Nahrung. Auf diese Weise haben Sie deutlich mehr Freude an der Diät und Ihrem Körper nach der Diät.

Häufig Gestellte Fragen