Krafttraining Abnehmen 2023 – Wie Lange Dauert Abnehmen Mit Krafttraining?
Reviewed by Monika Richrath, EFT-Coach
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Abnehmen ist eines der größten Ziele vieler Menschen in Deutschland. Wenn man einen Blick auf die offiziellen Statistiken des Robert Koch Instituts[1] wirft, ist das auch kaum verwunderlich, denn mehr als die Hälfte der Deutschen sind übergewichtig. Dass sich ein zu hohes Gewicht und vor allem aber ein zu hoher Körperfettanteil nicht nur negativ auf das Äußere auswirken, sondern auch die Gesundheit belasten und die Lebenserwartung senken kann, bestärkt die meisten Menschen darin, Gewicht verlieren zu wollen. Leider zeigt die Studienlage, dass die Mehrheit der Abnehmwilligen zwar zu Beginn gute Ergebnisse erzielt und auch wirklich Fett verliert, aber nach einigen Monaten vom lästigen Jo-Jo-Effekt heimgesucht wird, der dafür sorgt, dass die Waage bereits nach kurzem wieder das Ausgangsgewicht anzeigt.
Jeder weiß, dass es vor allem zwei Faktoren sind, die zum Abnehmerfolg führen. Dabei handelt es sich um ein striktes Sportprogramm und eine gesunde Ernährung. Eine Diät zu halten ist für die meisten Menschen eine Selbstverständlichkeit, doch viele wissen bedauerlicherweise nicht, welche Art von Sport sie betreiben sollten, um wirklich effektiv Kalorien zu verbrennen und schlussendlich erfolgreich abzunehmen. Die meisten setzen auf Cardio-Training und gehen Joggen oder Radfahren. Dabei gibt es eine weitere Alternative, die dem klassischen Ausdauertraining gegenüber viele Vorteile bietet und vielen Menschen auch deutlich mehr Spaß macht.
Die Rede ist natürlich von klassischem Krafttraining mit Gewichten, wie man es aus dem Fitnessstudio kennt. Kraftsport unterscheidet sich erheblich von Cardio-Training, eignet sich aber garantiert nicht weniger gut dazu, Gewicht zu verlieren und überschüssige Fettpölsterchen loszuwerden. Allerdings gibt es dabei ein paar wichtige Grundregeln zu beachten, damit Sie langfristig erfolgreich sind und nicht nur Körperfett verlieren, sondern gleichzeitig auch Ihre Muskeln stählen und Ihren Körper formen. In diesem Beitrag werden wir Ihnen deshalb alles zeigen, was Sie zum Thema “mit Krafttraining abnehmen” wissen müssen.
Kann man mit Krafttraining abnehmen?
Bevor wir Ihnen zeigen, wie genau Sie mithilfe von Krafttraining abnehmen können, möchten wir Ihnen kurz erklären, an welche Bedingungen der Verlust von Körpergewicht und der Fettabbau geknüpft sind. Dazu müssen Sie sich nur ein einziges Wort merken und das lautet Kaloriendefizit[2]. Wenn Sie also weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, muss Ihr Körper zwangsläufig Körperfett verbrennen, um dadurch die benötigte Energie bereitzustellen.
Um dies zu erreichen, stehen Ihnen grundsätzlich zwei verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Einerseits können Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, indem Sie weniger Nahrung zu sich nehmen bzw. einer Diät folgen oder andererseits können Sie sich sportlich betätigen, um so den Kalorienverbrauch in die Höhe zu treiben. Das Krafttraining wirkt sich dabei vor allem auf die Erhöhung des Kalorienverbrauchs aus.
Klarerweise verbrennen Sie während des Trainings Kalorien und dies hilft Ihnen natürlich beim Erreichen eines Kaloriendefizits und damit auch beim Abnehmen. Aber trotzdem ist die Sache komplexer, als sie auf den ersten Blick scheint, denn aus regelmäßigem Krafttraining resultiert Muskelaufbau und diese Muskulatur verbraucht Energie. Wenn Sie also mehr Muskeln aufbauen, erhöht sich Ihr Kalorienverbrauch[3] mit der Zeit automatisch. Dies erlaubt Ihnen dann wiederum, später mehr Kalorien zu sich zu nehmen, ohne wieder Körperfett aufzubauen.
Wie oft Krafttraining zum Abnehmen?
Viele Anfänger stellen sich nun die Frage, wie oft sie Krafttraining betreiben sollten, um wirklich effektiv abzunehmen und glauben, dass es sinnvoll wäre, jeden Tag oder zumindest so oft wie möglich zu trainieren. Dabei handelt es sich allerdings um einen Irrglauben, denn beim Krafttraining gibt es einige zusätzliche Faktoren zu berücksichtigen. So ist es nämlich besonders wichtig, dass sich Ihre Muskeln nach einer harten Trainingseinheit regenerieren können. Wir empfehlen Ihnen daher, zu Beginn nur etwa dreimal pro Woche den gesamten Körper zu trainieren.
Krafttraining zum Abnehmen – Tipps
Der Start ins Krafttraining ist bei den meisten Anfängern von Fehlern geprägt, die den Erfolg verhindern oder zum Teil sogar verheerende Konsequenzen mit sich bringen können. Um dies zu verhindern und Ihnen zu einem guten Start sowie zügigen Abnehmerfolgen zu verhelfen, möchten wir Ihnen hier ein paar wichtige Tipps an die Hand geben.
Trainieren Sie nicht mit zu viel Gewicht. Das ist wahrscheinlich der wichtigste Tipp, denn bevor Sie damit beginnen, schwere Gewichte zu bewegen, sollten Sie die richtige Übungsausführung meistern. Ansonsten kann es schnell zu Verletzungen kommen und diese erschweren es selbstverständlich ungemein Gewicht zu verlieren.
Machen Sie Mehrgelenksübungen. Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen sollten von Ihnen bevorzugt trainiert werden. Das liegt ganz einfach daran, dass Sie einerseits viele Muskeln dafür brauchen und deshalb auch mehr Kalorien verbrennen. Andererseits fördern diese Übungen auch die Koordination und verhelfen Ihnen zu sehr guten Kraftzuwächsen.
HIIT-Training funktioniert zum Abnehmen am besten. HIIT steht für “High Intensity Interval Training” und kombiniert die Vorteile von Krafttraining mit den Vorteilen von Ausdauertraining. Dabei trainieren Sie in Intervallen und gehen so vor, dass Sie in einem Intervall mit einer Dauer von 15 bis 60 Sekunden an Ihre absolute Leistungsgrenze gehen und anschließend ein Intervall von etwa 10 bis 30 Sekunden mit aktiver Ruhezeit verbringen. Auf diese Weise verbrennen Sie deutlich mehr Kalorien[4] und lassen somit das Fett schneller dahinschmelzen.
Achten Sie auf Ihre Ernährung. Wie jeder weiß, ist die Ernährung beim Abnehmen wichtig. Beim Krafttraining spielt sie jedoch eine besonders große Rolle, denn während des Trainings werden Muskelfasern beschädigt, die anschließend wieder repariert werden müssen. Um dies zu gewährleisten, ist es wichtig, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen. Achten Sie zusätzlich trotzdem darauf, nicht zu viele Kalorien zu konsumieren, um garantiert ein Kaloriendefizit zu erzielen. Zusätzlich dazu können Ihnen Supplemente, wie zum Beispiel CBD Sport-Produkte, zu mehr Leistung verhelfen.
Sollte Ihnen das Krafttraining mit Gewichten keinen Spaß machen, empfehlen wir Ihnen das Training mit anderen Geräten, wie zum Beispiel einem Smart Hula Hoop oder einer Vibrationsplatte. Schließlich ist der Spaß am Sport ein entscheidender Faktor dafür, wie regelmäßig und langfristig Sie den Sport betreiben und nur das langfristige Betreiben von Sport kann zu guten Abnehmerfolgen führen.
Krafttraining hat viele weitere Vorteile
Neben dem Abnehmen gibt es noch viele weitere Gründe für Krafttraining. Der wohl offensichtlichste ist, dass Kraftsport, kombiniert mit der richtigen Ernährung, Muskeln aufbaut und den Körper formt. Dies verhilft Ihnen zu einem attraktiven Äußeren. Gleichzeitig können Sie durch Kraftsport Kraft aufbauen, die Ihnen in vielen Alltagssituationen, wie zum Beispiel beim nach Hause Tragen des Einkaufs, das Leben erleichtert.
Allerdings sind das bei weitem nicht alle Vorteile[5], denn durch das Gewicht, das beim Krafttraining auf Ihren Knochen lastet, werden diese dicker und stabiler, wodurch sie Osteoporose vorbeugen können. Ebenso helfen Ihnen die gestärkten Muskeln zu einer besseren Haltung und können in vielen Fällen sogar Schmerzen im Rücken verhindern. Zu guter Letzt kann Ihnen Krafttraining auch noch dazu verhelfen, dass Sie sich selbstbewusster und wohler in Ihrer Haut fühlen.
Fazit
Krafttraining eignet sich hervorragend, um abzunehmen, da es während des Trainings Kalorien verbrennt und zudem aufgrund der erhöhten Muskelmasse dazu beiträgt, dass Ihr allgemeiner Kalorienverbrauch erhöht wird. Diese beiden Faktoren ermöglichen es Ihnen, effektiv und vor allem auch langfristig und nachhaltig Gewicht zu verlieren. Wenn Sie regelmäßig Krafttraining betreiben, profitieren Sie zudem von vielen weiteren gesundheitlichen Vorteilen. Allerdings sollten Sie unsere Tipps berücksichtigen, um wirklich erfolgreich zu sein und sich nicht zu verletzen. Zudem empfehlen wir Ihnen, genug Protein zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum gewährleisten zu können. Wenn Sie sich an diese Dinge halten, steht Ihrem Traumkörper nichts mehr im Weg.
Häufig Gestellte Fragen
Schwimmen ist die perfekte Kombination aus Nutzen für die Gesundheit und Kalorienverbrauch. Schwimmen ist schonend für die Gelenke und den Bewegungsapparat und verbrennt gleichzeitig massive Mengen an Kalorien. Das sind perfekte Voraussetzungen, um diesen Sport im Nass dauerhaft auszuüben.
No food can increase your hip width, but having a good caloric intake and exercise can help you build muscles and get a bigger butt.
Es gilt: je intuitiver, leckerer und geeigneter eine Ernährung für Sie selbst ist, desto besser ist sie zum Abnehmen geeignet. Achten Sie beispielsweise auf einen hohen Anteil unverarbeiteter Nahrungsmittel und eine ausreichende Menge Protein.
In der heutigen Welt haben Sie die Möglichkeit, von allem zu wählen. Es gibt Ohrstöpsel, die unter Wasser funktionieren und Ihre Einheit im Wasser musikalisch untermalen können. Sie können Equipment zur Abwechslung nutzen, wie Schwimmbretter, Flossen oder Ringe, oder Sie erlernen eine neue Technik, wie den Delfin, der besonders gut darin ist, Ihre Bauchmuskeln zu stählen.
+ 5 sources
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- Www.rki.de. (2019). RKI – Themenschwerpunkt Übergewicht und Adipositas. [online] Available at: https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Uebergewicht_Adipositas/Uebergewicht_Adipositas_node.html [Accessed 4 Jan. 2023].
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- Falcone, P.H., Tai, C.-Y., Carson, L.R., Joy, J.M., Mosman, M.M., McCann, T.R., Crona, K.P., Kim, M.P. and Moon, J.R. (2015). Caloric Expenditure of Aerobic, Resistance, or Combined High-Intensity Interval Training Using a Hydraulic Resistance System in Healthy Men. Journal of Strength and Conditioning Research, [online] 29(3), pp.779–785. doi:10.1519/jsc.0000000000000661.
- Winett, R.A. and Carpinelli, R.N. (2001). Potential Health-Related Benefits of Resistance Training. Preventive Medicine, [online] 33(5), pp.503–513. doi:10.1006/pmed.2001.0909.
