Gesund Abnehmen 2023 – Wie Schnell Kann Man Abnehmen Ohne Krank Zu Werden?

Ist gesundes Abnehmen effektiv? Wir beweisen Ihnen, dass dem so ist und verraten Ihnen die Tipps & Tricks, wie Sie Ihr Traumgewicht erreichen und dabei Ihrer Gesundheit auch noch etwas Gutes tun. 
“Wenig essen und viel Sport” – das verstehen viele Menschen unter Abnehmen. Es ist deshalb kaum verwunderlich, dass verschiedenste Diät-Strategien wie Pilze aus dem Boden sprießen und unrealistische Ergebnisse versprechen. Neben Diäten und Sportprogrammen gibt es noch viele weitere Alternativen auf dem Markt, wie Abnehmtabletten, Abnehm-Shakes oder Appetitzügler. Erfahren Sie in den nächsten Kapiteln, was tatsächlich bei gesundem Abnehmen hilft.

Schnell und Gesund Abnehmen

Gesundes Abnehmen unterscheidet sich von vielen anderen Diätformen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung^[1] empfiehlt zur langfristigen Gewichtsabnahme eine Ernährungsumstellung, aber auch eine Umstellung des Lebensstils, z.B. durch körperliche Bewegung. Diese Art des Abnehmens hat zum Ziel, Sie langfristig gesund und fit zu halten, verglichen mit anderen Abnehm-Methoden wie Crash Diäten, die nur einen kurzfristigen Effekt haben. Grundsätzlich werden Gewichtsklassifikationen mit dem Body Mass Index^[2] (BMI) angegeben. Der Body-Mass-Index errechnet sich aus dem Körpergewicht, dividiert durch das Quadrat der Körpergröße. Ab einem BMI von 25 kg/m² spricht man von Übergewicht und ab einem BMI von 30 kg/m² von Adipositas.

Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag

Sie haben richtig gelesen, für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme müssen Sie regelmäßig essen. Hier geht es darum, das Hunger- und Sättigungsgefühl voneinander unterscheiden zu lernen. Gönnen Sie sich nach jeder Mahlzeit 4 bis 5 Stunden Pause, so kann Ihr Körper wieder Hunger entwickeln. Diese Pausen sollten nicht zu groß sein, um Heißhungerattacken zu vermeiden. 

Schwerpunkt auf Gemüse statt auf Obst

Obst enthält viel Fruchtzucker und enthält somit mehr Zucker als Gemüse. Vor allem Fruchtsäfte können schnell dazu führen, dass Sie große Mengen an Fruchtzucker einnehmen. Unser Tipp: Versuchen Sie, Ihre  Lieblings Gemüsesorten so oft wie möglich in Ihre Gerichte zu einzuarbeiten und den Fokus auf ungesüßte Tees und Wasser zu setzen. Es spricht jedoch nichts gegen etwas Obst zwischendurch, denn es enthält wichtige und bedeutende Vitamine.  

Eiweiß statt Kohlenhydrate verzehren 

Eiweiße sind meistens die Stars der Abnehmprogramme. Schließlich enthalten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung^[3] Eiweiße nur 4 kcal pro Gramm, verglichen mit Fett, welches 9 kcal pro Gramm enthält. Der Grund, warum Ihr Fokus auf Proteinen liegen sollte: Während der Gewichtsreduktion erhält der Körper zu Beginn der Diät viel weniger Energie, als er es gewohnt ist. Um die täglichen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, wird auf “schnelle Energiereserven” zurückgegriffen. Diese sind in erster Linie im Glykogen der Leber enthalten und werden aus der Energie, die die Muskulatur erzeugt, gewonnen. Mit einer proteinreichen Ernährung soll dem Proteinverlust aus den Muskeln entgegengewirkt werden. Nichtsdestotrotz ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Kohlenhydrate (4 kcal/Gramm) befinden sich in Vollkornprodukten, die ein wichtiger Lieferant von Ballaststoffen sind und lange satt halten. 

Vermeiden Sie nach Möglichkeit Süßigkeiten

Der Verzicht auf Süßigkeiten ist während Diäten oft die schwierigste Hürde. Obwohl Sie natürlich auf Süßigkeiten weitestgehend verzichten sollten, können wir Sie beruhigen: Bei einer Diät sollte es keine Verbote geben. Diese führen nur dazu, dass Sie die geliebte Süßspeise noch mehr wollen und sich Vorwürfe machen, wenn Sie den Verzicht nicht einhalten können. Hier gilt: alles in Maßen. 

Genug trinken

Es gibt nach wie vor die Theorie, dass Menschen Hunger mit Durst verwechseln könnten. Eine kleine Studie^[4] hat dies tatsächlich bestätigt. Obwohl eine ausreichende Wasserzufuhr wichtig für einen gesunden Körper ist, ist ein direkter Zusammenhang mit dem Abnehmen noch zu wenig bewiesen.

Langsamer essen, länger kauen

Wussten Sie, dass die meisten Menschen viel zu schnell essen? Stress im Alltag und falsch angelernte Ernährungsgewohnheiten führen dazu, dass eine volle Mahlzeit oft in unter 10 Minuten verschlungen wird. Das Sättigungsgefühl tritt jedoch erst nach ca. 20 Minuten ein. Bewusstes Essen führt dazu, dass Sie langsamer essen und auf das Sättigungsgefühl achten können. Das bedeutet: Smartphone und Lektüre sollten vom Esstisch fern bleiben. Sobald Sie sich satt fühlen, sollten Sie aufhören, zu essen. 

Mehr körperliche Betätigung

Körperliche Bewegung ist nicht nur für das Wohlfühlgewicht wichtig, sondern hilft auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorzubeugen und fördert die mentale Gesundheit. Die körperliche Bewegung hilft Ihnen, eine Negativ-Bilanz in Ihrem täglichen Energieumsatz zu erzielen und verhindert, durch Diäten an Muskelmasse zu verlieren. Die Sportarten müssen dabei nicht komplex sein. Vom Wandern bis zum Schwimmen, Radfahren oder Aquagymnastik darf alles ausprobiert werden, Hauptsache es macht Spaß! Übergewicht und Adipositas gehen oft mit Gelenkproblemen einher, diese Sportarten sind dafür besonders geeignet. Auch der Alltag hilft bei der täglichen Bewegung: Rasenmähen, Garten- und Putzarbeiten zählen ebenso zur körperlichen Betätigung. 

Zählen Sie keine Kalorien

Kilokalorien zu zählen wird zu einer bürokratischen Herausforderung während des Abnehm-Prozesses. Wir empfehlen Ihnen, ein Gefühl für gesunde und ungesunde Lebensmittel zu entwickeln. Es ist wichtig, das Verhältnis einschätzen zu können, wie viel Sie sich von einem Lebensmittel gönnen können. Ein Tipp: Anstatt Kilokalorien zu zählen, messen Sie Ihre Portionen an der Größe der Teller. Wählen Sie lieber kleinere Teller für Ihre Mahlzeiten und verzichten auf einen Nachschlag. Haben Sie das Gefühl, dass Sie einen individuellen Ernährungsplan benötigen, kann Ihnen eine Ernährungsberaterin weiterhelfen. 

Genügend Schlaf bekommen

Leider zählt Schlaf zu den weniger bekannten Abnehmmethoden. Dabei zeigt die University of Chicago^[5], dass Personen, die während einer Diät 8,5 Stunden schlafen, zwar gleich viel abnehmen wie Personen mit 5,5 Stunden Schlaf, jedoch mehr Fett abbauen als die Vergleichsgruppe. Sie sehen also, dass Schlaf nicht unbedingt dazu führt, dass Sie automatisch abnehmen, dass aber reguläre Prozesse des Stoffwechsels aufrechterhalten werden. Schläft man zu wenig, gerät dies aus dem Gleichgewicht. Während des Schlafs wird auch das Hormon Leptin ausgeschüttet. Dies hemmt während der nächtlichen Ruhezeit den Hunger, der spätestens vier Stunden nach dem Aufstehen wieder auftritt. 

Keine Crash-Diät, Abnehmen braucht seine Zeit

Unter Crash-Diät versteht man eine Ernährungsform, durch die man innerhalb von ein bis zwei Wochen einen starken Gewichtsverlust herbeiführt. Diese Methode ist oft sehr einseitig durch die Einnahme von Shakes oder z.B. Kohl. Wir empfehlen eine Crash-Diät nicht, da diese Ernährungsform sehr einseitig ist und wenige Nährstoffe mit sich bringt. Diese Methoden wirken auch nur kurzfristig: Der Körper mindert seinen Energiebedarf während der Crash-Diät. Essen Sie danach wieder wie vor der Diät, nehmen Sie eventuell sogar noch mehr zu als vorher.

Wie viele Kilos kann man pro Monat abnehmen, und ist das gesund?

Ein realistischer Gewichtsverlust beträgt etwa 1 bis 1,5 Kilo pro Monat. Pro Woche sollte nicht mehr als 1 Kilo abgenommen werden. Ein starker Gewichtsverlust in kurzer Zeit wird auch durch Crash-Diäten erzielt. Warum Sie diese vermeiden sollten, verraten wir Ihnen in unseren 10 gesunden Abnehmtipps. 

Gesund abnehmen: Rezepte

Die richtigen Lebensmittel sind das A und O für eine gesunde Ernährung. Mit diesem Rezept können Sie ungesundes Fastfood und Fertigprodukte umgehen.

Super schnelles Linsencurry: 

Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in etwas Öl anschwitzen. Anschließend eine Dose Linsen abtropfen lassen und zusammen mit einem Soja-Ersatzprodukt für Sahne und einer Dose Tomaten in den Topf geben. Aufkochen und nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Kurkuma, Kumin und weiteren Curry-Gewürzen abschmecken. Fertig!

Fazit

Gesundes Abnehmen ist einfacher als man denkt! Mit unseren 10 Tipps kommen Sie Ihrem Wunschgewicht Tag für Tag ein Stück näher und tun Ihrer Gesundheit etwas Gutes. Haben Sie das Gefühl, dass Sie eine persönliche Unterstützung durch Experten benötigen, empfehlen wir Ihnen, sich an Ernährungsberater oder Ärzte zu wenden. Noch Fragen? In unseren FAQs finden Sie noch mehr Antworten zum Thema gesundes Abnehmen.

Häufig Gestellte Fragen