Ernährungsplan Abnehmen 2023 – Wie Erstelle Ich Einen Ernährungsplan Abnehmen?
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Schluss mit Diäten, die nicht auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind und den Weg zum Abnehmen unnötig erschweren. Mit einem Ernährungsplan zum Abnehmen können Sie Gerichte zaubern, die Ihren Energiebedarf und Ihr Abnehmziel berücksichtigen. Studien[1] haben gezeigt, dass es bisher keine überlegene Diät gibt. Umso wichtiger ist es, dass ein Ernährungsplan zum Abnehmen zu Ihren Bedürfnissen passt, um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Wir erklären Ihnen alles zum Thema Energiedefizit und welche Mengen an Nährstoffen, Obst und Gemüse Sie in Ihrem Ernährungsplan berücksichtigen sollten.
Die Weltgesundheitsorganisation[2] spricht mittlerweile von einer Adipositas Epidemie, die Risiken wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich bringt. Doch wie wird Übergewicht und Adipositas definiert? Mithilfe des Body Mass Index[3] wird der Körperfettanteil eingeschätzt. Von Übergewicht spricht man bei einem BMI ab 25 kg/m², von Adipositas ab einem BMI von 30 kg/m². Der BMI ist jedoch mit Vorsicht zu genießen, denn der BMI berücksichtigt nicht die Muskelmasse, die schwerer ist als Fett. Stark trainierte Menschen können somit einen hohen BMI haben, ohne übergewichtig oder adipös zu sein.
Wie Erstelle Ich Mir Einen Ernährungsplan Zum Abnehmen?
Es kann schwierig sein, durch eine Ernährungsumstellung alte Gewohnheiten abzulegen. Wir möchten Ihnen diese Umstellung erleichtern und geben Ihnen eine Anleitung, wie Sie leichter überschüssige Kilos loswerden. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie einen Ernährungsplan selbst erstellen. Wir verraten Ihnen unsere Tipps, welche Zutaten Sie in Ihre Rezepte und Ihren Alltag integrieren können, ohne Ihre Vorlieben zu vernachlässigen.
Individuell auf Sie und Ihre Ziele zugeschnitten
Die Individualität ist einer der wichtigsten Faktoren bei einem Ernährungsplan zum Abnehmen. Damit Sie erfolgreich an Ihr Ziel gelangen, müssen Ihre Bedürfnisse in Sachen Ernährung unbedingt berücksichtigt werden. Am besten beginnen Sie damit, Ihren Energie-Grundumsatz zu berechnen. Dadurch erfahren Sie, welchen Kalorienbedarf Ihr Körper hat, um die täglichen Funktionen aufrechtzuerhalten. Körperliche Bewegung und Sport sind hier noch nicht berücksichtigt. Mit der Harris-Benedict-Formel[4] können Sie Ihren Grundumsatz berechnen. Anschließend berechnen Sie den Leistungsumsatz, dazu nutzen Sie den PAL Wert (PAL = Physical Activity Level). Multiplizieren Sie den PAL-Wert mit dem Grundumsatz, erhalten Sie einen annähernden Wert, der Ihrem Energiebedarf in kcal pro Tag entspricht.
So, nun wissen Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag benötigt. Das ist die Basis für Ihren Ernährungsplan. Sollten Sie einer speziellen Ernährung folgen, wie z. B. vegetarisch[5] oder vegan, berücksichtigen Sie in den nächsten Schritten, dass hier ein besonderer Nährstoffbedarf an Vitamin B12[6] und Omega-3-Fettsäuren[7] gedeckt werden muss.
Die richtigen Lebensmittel für den Diätplan zum Abnehmen
Die richtigen Lebensmittel sind nur richtig, wenn Sie zu Ihrem Geschmack und Ihrem Alltag passen. Man spricht in der Ernährungsplanung immer von Makro- und Mikronährstoffen. Makronährstoffe entsprechen den Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Möchten Sie mit Ihrem Ernährungsplan abnehmen, empfehlen wir Ihnen, Eiweißen und Fetten in Ihren Ernährungsplan zu integrieren. Die Muskulatur soll dadurch vor dem Abbau durch eine Diät geschützt werden. Machen Sie zusätzlich Sport, darf es etwas mehr an Kohlenhydraten sein, damit genug Energie für den Sport zur Verfügung stehen.
- Hochwertige Eiweißquellen für Ihren Ernährungsplan sind Linsen, Soja, Bohnen, Eier und Huhn.
- Hochwertige Quellen für Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte und Hafer.
- Hochwertige Fettquellen sind Fisch, Olivenöl und Nüsse.
Wie hoch sollte mein Kaloriendefizit sein?
Nun geht es ans Eingemachte: Welches Kaloriendefizit benötigen Sie für Ihr Wunschgewicht? Mit dem Abnehmen geht immer ein Verzicht einher, denn nur durch eine Negativ-Bilanz in Ihrem Energiehaushalt verlieren Sie an Gewicht. Sie müssen also weniger Essen. Bzw. mehr Kalorien verbrennen, als der errechnete Bedarf verlangt. Möchten Sie Ihren Körper mehr definieren, können Sie Ihren Ernährungsplan so erstellen, dass Sie ein Defizit von 300 Kalorien erzielen. Bei größeren Abnehmversuchen können Sie 500 Kalorien vom Gesamtverbrauch abziehen.
Warum sollte Eiweiß Teil einer Diät zur Gewichtsabnahme sein?
Während Diäten tut sich so einiges in unserem Körper. Denn der Körper ist an seinen täglichen Kalorienbedarf gewohnt. Nehmen Sie plötzlich weniger ein als gewohnt, mobilisiert Ihr Körper Energie aus Reserven wie dem Glykogen der Leber und der Muskulatur. Der Körper fährt seinen Energiebedarf zurück und greift erst zuletzt auf Fettreserven zurück. Um die Muskulatur vor allzu großem Abbau zu schützen, setzt man auf eine eiweißreiche Ernährung in der Mahlzeitenplanung. Es gibt jedoch bei der Eiweißeinnahme wichtige Dinge zu beachten:
- Proteinshakes sind beliebte Eiweißquellen jedoch sehr kostspielig. Für Freizeitsportler und -sportlerinnen sind sie nicht empfohlen.
- Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß: Achten Sie darauf, wertvolles Eiweiß von pflanzlichen Quellen einzunehmen und nicht nur von tierischen Quellen wie Fleisch und Milchprodukte zu beziehen. Beispiele für pflanzliche Proteine sind Linsen, Soja und Kichererbsen.
Deshalb ist Wasser Teil einer gesunden Gewichtsabnahme
Neben gesunden Mahlzeiten gehört natürlich eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu den Grundlagen des Ernährungsplans. Vergessen Sie nicht, dass auch Getränke einen Einfluss auf Ihren Gewichtsverlust haben. Softdrinks, Limonaden und zuckerhaltige Getränke können Ihr Energiedefizit schnell zunichtemachen. Greifen Sie am besten zu ungesüßten Tees oder Wasser. Es gibt auch die Theorie, dass Menschen Durst mit Hunger verwechseln könnten. Man geht davon aus, dass der Körper aufgrund von Dehydrierung die benötigte Flüssigkeiten über Mahlzeiten zu sich nehmen möchte. Es gibt auch eine kleine Studie[8], die zeigt, dass Wasseraufnahme vor den Mahlzeiten die Portionen, die gegessen werden, verkleinert. Dass Wasser jedoch ein Abnehmwunder ist, ist nicht der Fall. Eine gesunde Hydrierung ist sowohl beim Abnehmen als auch im Alltag besonders wichtig.
Diätplan zur Gewichtsabnahme: Verteilung der Makronährstoffe
Wenn Sie abnehmen möchten, empfehlen wir Ihnen die Nährstoffe so zu verteilen: 30-35% Fette, 25-30% Proteine und 20-30% Kohlenhydrate. Bei zusätzlichem Sport und zur Muskeldefinition können Sie den Anteil der Kohlenhydrate in Ihrem Ernährungsplan steigern. Manche Ernährungsberater empfehlen auch die Einnahme von Supplementen. Dies ist von der individuellen Einstellung zu Nahrungsergänzungsmitteln abhängig. Das Sortiment ist dabei groß, von Abnehmtabletten und Vitaminpräparaten bis hin zu CBD Fruchtgummis gegen Stress gibt es jegliche Varianten.
Kombinieren Sie gute Ernährung mit Bewegung
Um die Kalorienbilanz nicht nur mit der Ernährung in den negativen Bereich zu befördern, können Sie auch ein Sportprogramm aufnehmen. Dadurch wird Ihr Traumbody definierter und Ihre Gesundheit wie das Herz-Kreislauf-System wird Ihnen danken. Sie müssen dabei auf keine komplizierten Sportarten zurückgreifen. Wandern, Nordic Walking, Schwimmen fördern die Ausdauer. Um den Muskelabbau durch eine Diät so gering wie möglich zu halten, sind Kraftsporteinheiten ebenso für Ihren Plan zu empfehlen. Vergessen Sie nicht: Auch Aufgaben im Alltag wie Gartenarbeit und Rasenmähen zählen zur körperlichen Betätigung. Das Wichtigste bei der Bewegung: es muss Spaß machen!
Fazit
Mit Ernährungsplänen können Sie gezielt Abnehmen, ohne zielloses herumprobieren. Herkömmliche Diäten sind weder auf den Kalorienbedarf noch auf die individuellen Umstände angepasst. Mit einem Ernährungsplan können Sie gezielt Ihren Bedarf an Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten einteilen. Nach dem Errechnen des Grund- und Leistungsumsatzes wissen Sie, welchen Energiebedarf Ihr Körper täglich hat. Ideal für das Abnehmen ist die Reduktion der Kohlenhydrate, dies wird auch low carb genannt. Mithilfe von Sport kommen Sie Ihrem Erfolg beim Abnehmen noch näher und tun auch Ihrer Gesundheit etwas Gutes. Haben Sie noch Fragen? In unseren FAQs finden Sie Antworten zu den häufigsten Fragen über Ernährungspläne.
Häufig Gestellte Fragen
Wir empfehlen Ihnen, Ihre Erfahrungen in einem Tagebuch oder mit Fotos zu dokumentieren. Dadurch können Sie Ergebnisse besser nachvollziehen. Haben Sie ein Ziel erreicht, belohnen Sie sich: gönnen Sie sich z. B. eine Massage.
Nach 4 bis 6 Wochen sollten Sie den Ernährungsplan noch einmal evaluieren. Hat die Ernährungsumstellung noch kein Ergebnis erzielt, verringern Sie die Gesamtkalorienmenge um 10%.
Durch Ernährungspläne können Sie Ihren Energiebedarf und Ziele genau festlegen und planen. Auch Rezepte und Nährwertangaben können geplant und berücksichtigt werden. Durch die genaue Planung kommen Sie schneller Ihrem Traumgewicht näher.
Wann Sie essen sollten, hängt von Ihrem Alltag und Ihren Bedürfnissen ab. Haben Sie genügend Zeit zum Kochen bzw. Vorkochen? Wann sind Ihre Mittagspausen und Freizeit? Je besser Ihr Ernährungsplan an Ihr Leben angepasst ist, desto wahrscheinlichere ist der Erfolg.
Fastenperioden können sehr erfolgreich beim Abnehmen sein. Lässt Ihr Alltag dies zu, können Sie Intervallfasten[9] ausprobieren. Sie verzichten z.B. 16 Stunden (am besten über Nacht) auf Mahlzeiten und nutzen die restlichen 8 Stunden für die Umsetzung Ihres Ernährungsplans.
+ 11 QUELLEN
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- Johnston, B.C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R.A., Ball, G.D.C., Busse, J.W., Thorlund, K., Guyatt, G., Jansen, J.P. and Mills, E.J. (2014). Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults. JAMA, [online] 312(9), p.923. doi:https://doi.org/10.1001/jama.2014.10397.
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