Abnehmen Ohne Hunger 2023 – 7 Tipps Zum Schnellen Abnehmen

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Medizinisch geprüft von Mortadi, I., Gesundheit Editor

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Abnehmen Ohne Hunger

Zum Wunschgewicht ganz ohne quälende Hungerperioden? Alte Gewohnheiten abzulegen und dadurch überschüssige Pfunde loswerden, kann eine sehr große Herausforderung sein. Es gibt jedoch auch Möglichkeiten, ohne Hunger abzunehmen und mit einer gesunden Methode das Wohlfühlgewicht zu erreichen. Nun ist Schluss mit Crash Diäten, die weder Ihrem Gewicht langfristig helfen, noch Ihrer Gesundheit guttun, denn ein Jo-Jo-Effekt ist hier meist vorprogrammiert. In diesem Artikel erklären wir Ihnen mit unseren 7 Tipps und Tricks, wie Sie Ihre Wunschfigur ohne Hungergefühl erreichen, wieder Bewegung in Ihren Alltag bringen und die richtige Lebensmittelauswahl treffen. Der Heißhunger gehört jetzt ein für alle Male der Vergangenheit an.

Die 7 besten Tipps zum gesund Abnehmen ohne Hunger

  1. Intuitiv essen, ohne zu hungern
  2. Essenspläne helfen
  3. Verzichte auf Fertigprodukte
  4. Vorsicht vor kleinen Diät-Sünden
  5. Genug Trinken
  6. Schlaf ist der Schlüssel
  7. Diese Lebensmittel machen satt
Abnehmen Ohne Hunger

Wie Kann Man Abnehmen?

Abnehmen erfolgt nur auf eine einzige Art und Weise, vollkommen unabhängig von Diäten und Ernährungsweisen: nämlich durch ein Energiedefizit. Ihr Körper benötigt jeden Tag einen gewissen Anteil an Energie, um alle Prozesse des Körpers aufrechtzuerhalten, dies nennt man den Grundumsatz. Je nach Ihrer körperlichen Bewegung im Alltag ist dieser höher oder niedriger. Einen Gewichtsverlust erzielen Sie folglich nur, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper täglich benötigt. Durch eine Ernährungsumstellung und Sport erzielen Sie eine Minusbilanz in Ihrem täglichen Kalorienverbrauch und werden abnehmen. Natürlich kann Übergewicht oder Adipositas auch von vielen weiteren Faktoren beeinflusst werden, wie z.B. dem Hormonhaushalt. Erkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion[1], Morbus Cushing[2] oder das Polyzystische Ovarialsyndrom[3] können ebenso ursächlich sein für überschüssige Pfunde, die einfach nicht schmelzen wollen. 

Intuitiv essen, ohne zu hungern

Dieser Tipp ist etwas für Fortgeschrittene. Viele Menschen kennen Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl kaum. Wichtig zu wissen ist, dass Hunger und Appetit nicht dasselbe sind. Appetit tritt auf, wenn man gelangweilt ist oder einfach Lust auf einen Snack hat. Hunger ist das eindeutige Gefühl, dass der Körper wieder Energie benötigt, um weiterhin gut funktionieren zu können. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten so aufteilen, dass ausreichend Pausen zwischen den Mahlzeiten sind, lernen Sie Ihr Hungergefühl neu kennen. 

Besonders wichtig: Haben Sie beim Essen immer ein Auge auf Ihr Sättigungsgefühl. Sobald Sie sich satt fühlen, sollten Sie unbedingt aufhören zu essen. Langsam zu essen fördert übrigens das Sättigungsgefühl, das einige Zeit benötigt, bis es eintritt. Unser Tipp: Wir empfehlen Ihnen, bewusst zu essen und Ablenkungen zu vermeiden. Handy, Fernseher und Zeitung sollten also dem Esstisch fern bleiben, damit Sie sich ganz auf Ihre Mahlzeit konzentrieren können. 

Essenspläne helfen

Damit Sie Ihren Abnehmprozess genau planen können, ist ein Ernährungsplan ideal. Personen, die Ihre Ziele[4] genau festlegen und sich einen Plan bereitliegen, erreichen Ihr Ziel eher, als Personen ohne Strategie. Ein Ernährungsplan legt also fest, welche Lebensmittel Sie an Ihr Ziel bringen und wann Sie Ihre Mahlzeiten einnehmen sollten.

Ernährungsplan zum Abnehmen 

Einen Ernährungsplan können Sie entweder selbst erstellen oder durch Experten, wie Ernährungsberater. Dafür ist es wichtig, dass Sie Ihren Grundumsatz an Energie kennen, diesen können Sie einfach mit einer App berechnen. Um einen Gewichtsverlust zu erzielen, sollten Sie täglich 300 bis maximal 500 Kalorien reduzieren. Um den Jo-Jo-Effekt und Heißhunger zu vermeiden, sollten Sie keinesfalls mehr Kalorien weglassen. Wichtig ist, dass ein Ernährungsplan zu Ihnen und Ihrem Alltag passt. Setzen Sie auf Lebensmittel, die Ihnen schmecken und Sie mit den richtigen Nährstoffen versorgen. Welche Lebensmittel ideal sind, erfahren Sie in den nächsten Kapiteln. 

Unser Tipp: Legen Sie Ihren Essensplan so an, dass er zu Ihrem Alltag passt und Sie regelmäßig alle 4 bis 5 Stunden essen. 

Verzichte auf Fertigprodukte

Einer der bekanntesten, jedoch sehr wichtigen Ernährungstipps ist es, auf Fertigprodukte zu verzichten. In der Regel haben Fertigprodukte einen sehr hohen Salz- und Zuckeranteil. Das ist nicht nur wenig zielführend, wenn man Abnehmen möchte, sondern auch für die Gesundheit schädlich. Konservierungs- und Farbstoffe können leicht vermieden werden, wenn Sie Ihre Mahlzeiten selbst aus unverarbeiteten Zutaten zubereiten. Hinter Fast Food verstecken sich auch oft sogenannte “leere Kohlenhydrate”. Obwohl Sie nach einer Mahlzeit satt sind, verfliegt das Sättigungsgefühl sehr schnell.

Vorsicht vor kleinen Diät-Sünden

In der täglichen Ernährung verstecken sich viele Kalorien, denen wenig Beachtung geschenkt wird. Softdrinks, Fruchtsäfte und Limonaden enthalten mehr Zucker als man vielleicht erwartet und tragen erheblich zur täglichen Kalorienmenge bei. Wussten Sie, dass neben Fett, Alkohol die höchste Kaloriendichte aufweist? Wir empfehlen Ihnen, auf Alkohol so gut es geht zu verzichten. Das hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen ohne Hunger, sondern schützt auch Ihre Gesundheit vor den schädlichen Wirkungen des Alkohols. Denn Alkohol ist auch in kleinen Mengen schädlich für die Gesundheit, sorgt für weniger erholsamen Schlaf und kann zur Leberschädigung führen. 

Genug Trinken

Genug Trinken

Der tägliche Stoffwechsel erfüllt nur seine Funktionen, wenn der Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt ist. Wir empfehlen Ihnen nur Getränke mit wenigen Kalorien einzunehmen; ungesüßter Tee oder Wasser sind dafür ideal. 

Schlaf ist der Schlüssel

Schlaf ist der Schlüssel

Schlaf ist einer der Schlüssel zu unserem Wohlbefinden. Dabei ist Schlaf jedoch nicht das Wundermittel für erfolgreiches Abnehmen. Jede Nacht sieben bis acht Stunden erholsam zu schlafen, fördert die natürlichen Prozesse und Abläufe des Körpers. Besonders beeinflusst werden die Hormone Leptin und Ghrelin. Leiden wir an Schlafmangel, wird vermehrt das Hungerhormon Ghrelin ausgeschüttet und wir neigen dazu, tagsüber mehr zu essen. Im Gegenzug wird das Sättigungshormon Leptin weniger ausgeschüttet.   

Diese Lebensmittel machen satt

Abnehmen ohne Hungern ist nur möglich, wenn die Lebensmittel in unserer Ernährung besonders sättigend sind, denn Mahlzeit ist nicht gleich Mahlzeit. Hier haben wir Lebensmittel für Sie aufgelistet, die Ihnen beim Abnehmen ohne Hunger helfen können: 

  • Kohlenhydrate: Wir empfehlen Ihnen, auf ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu setzen. Diese werden vom Körper nicht aufgenommen, haben jedoch ein großes Volumen, das die die Sättigung verstärken kann. Zusätzlich sind sie ein wichtiger Bestandteil für eine funktionierende Darmflora[5]. Empfohlene Kohlenhydrate finden Sie in Vollkornprodukten, Hafer, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
  • Eiweiße: Möchte man gesund abnehmen, sind Eiweiße unerlässlich, um die Muskulatur vor dem Abbau während des Abnehmprozesses zu schützen. Sie finden Proteine sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Tierische Eiweiße sind in Fleisch und Eiern enthalten. Hier gilt jedoch Achtsamkeit, denn Wurstwaren enthalten oft viel Salz, Zucker und Fett. Pflanzliche Proteine können Sie aus Soja und Hülsenfrüchten beziehen. 
  • Fette: Die richtigen Fette sind wichtige Nährstoffe, die nicht vernachlässigt werden sollten. Das Stichwort: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese finden sich in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl und Nüssen. In Fisch sind die wertvollen Omega-3[6] und Omega-6-Fettsäuren enthalten. Tierische Fette aus Butter, Schmalz und Wurstwaren sollten Sie weitestgehend beim Abnehmen vermeiden. Zusätzlich können diese die Blutfettwerte erhöhen und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. 

Fazit

Abnehmen ohne Hunger gelingt auch ohne Diät: mit einer langfristigen Ernährungsumstellung, die ihr Gewicht dauerhaft verändert. Crash-Diäten und ein großer Verzicht führen oft nur zu Heißhunger und dem altbekannten Jo-Jo-Effekt. Denn durch rasante Abnehmversuche fährt der Körper seinen Energiebedarf zurück und bezieht Energiereserven aus Glykogen von Leber und Muskulatur. Die Fettreserven werden dabei kaum angegriffen. Isst man nach der Diät wieder wie vor dem Abnehmversuch, nehmen Sie vielleicht sogar mehr zu als vor der Diät. Durch die richtige Auswahl an Lebensmitteln gelingt Ihnen nicht nur das Abnehmen ohne zu hungern, sondern auch Ihre Gesundheit wird diese Veränderung spüren. Ausreichend Schlaf macht sie tagsüber fitter und geregelte Essenszeiten und Ernährungspläne helfen, das Hungergefühl wieder neu kennenzulernen. Haben Sie noch weitere Fragen zum Abnehmen ohne Hunger, finden Sie in unseren FAQs bestimmt Antworten dazu.

Häufig Gestellte Fragen

Welche Lebensmittel sollte ich beim Abnehmen ohne Hunger vermeiden?

Vermeiden Sie vor allem zuckerhaltige Getränke, sowie Süßspeisen und Alkohol. In Fertigprodukten und Wurstwaren steckt ebenso viel Salz, Fett und Zucker, deshalb sollten Sie diese ebenso meiden. Wichtig ist jedoch, dass Sie sich keine Verbote auferlegen und in Maßen genießen!

Wie kann ich meinen Kalorienbedarf berechnen?

Ihren täglichen Kalorienbedarf können Sie am einfachsten mit einer App berechnen.

Was bedeutet Intervallfasten?

Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie auch das Intervallfasten für sich entdecken. Der Klassiker ist das 16:8 Fasten. Über Nacht wird insgesamt 16 Stunden gefastet, die restlichen 8 Stunden werden normal gegessen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung[7] weist das Intervallfasten als gesundheitsfördernd und förderlich für den Abnehmprozess aus.

+ 7 QUELLEN

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  1. Walczak, K. and Sieminska, L. (2021). Obesity and Thyroid Axis. International Journal of Environmental Research and Public Health, [online] 18(18), p.9434. doi:https://doi.org/10.3390/ijerph18189434.
  2. ‌Nieman, L.K. (2015). Cushing’s syndrome: update on signs, symptoms and biochemical screening. European Journal of Endocrinology, [online] 173(4), pp.M33–M38. doi:https://doi.org/10.1530/eje-15-0464.
  3. ‌Sanchez-Garrido, M.A. and Tena-Sempere, M. (2020). Metabolic dysfunction in polycystic ovary syndrome: Pathogenic role of androgen excess and potential therapeutic strategies. Molecular Metabolism, [online] 35, p.100937. doi:https://doi.org/10.1016/j.molmet.2020.01.001.
  4. ‌Avery, A., Langley‐Evans, S.C., Harrington, M. and Swift, J.A. (2016). Setting targets leads to greater long‐term weight losses and ‘unrealistic’ targets increase the effect in a large community‐based commercial weight management group. Journal of Human Nutrition and Dietetics, [online] 29(6), pp.687–696. doi:https://doi.org/10.1111/jhn.12390.
  5. ‌Bibbò S;Ianiro G;Giorgio V;Scaldaferri F;Masucci L;Gasbarrini A;Cammarota G (2016). The role of diet on gut microbiota composition. European review for medical and pharmacological sciences, [online] 20(22). Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27906427/ [Accessed 8 Feb. 2023].
  6. ‌Abdelhamid, A.S., Brown, T.J., Brainard, J.S., Biswas, P., Thorpe, G.C., Moore, H.J., Deane, K.H., AlAbdulghafoor, F.K., Summerbell, C.D., Worthington, H.V., Song, F. and Hooper, L. (2018). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. [online] doi:https://doi.org/10.1002/14651858.cd003177.pub4.
  7. Anon, (2013). Intervallfasten. [online] Available at: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/?L=0 [Accessed 8 Feb. 2023].

ÜBER DEN AUTOR

Midss Staff
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ÜBER MEDIZINISCHE GUTACHTER

Mortadi, I., Gesundheit Editor
Medizinischer Gutachter
Ich bin Anästhesie-Assistentin im zweiten Jahr und Medizinstudentin aus Deutschland. Ich habe mich schon immer für Informationen über die menschliche Gesundheit interessiert. Als zukünftiger Arzt hoffe ich immer, dass mein Wissen zur Gesundheit und zum Wohlbefinden der Gemeinschaft beitragen kann.
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